Très répandu dans le monde du sport, le massage de récupération n’est pas réservé aux athlètes de haut niveau. Après un effort important ou en phase d’entraînement intense, ce massage bien spécifique permet de récupérer plus rapidement, en limitant les douleurs musculaires et la fatigue.
Qu’est-ce que le massage de récupération sportive ?
Pourquoi est-il si important et quels en sont les bienfaits ?
Comment se déroule une séance de massage après le sport ?
On vous répond dans les lignes qui suivent.
Le massage de récupération sportive est une technique manuelle conçue pour aider le corps à se remettre d’un effort physique intense. Ce type de massage sportif peut intervenir après une séance d’entraînement, une compétition ou toute activité sollicitant fortement le système musculo-squelettique. Bien que ce massage puisse augmenter le bien-être des sportifs, son objectif principal est la récupération musculaire ciblée.
Généralement pratiqué par un kinésithérapeute, le massage de récupération combine différentes techniques.. Ces techniques combinées ont pour effet de favoriser la circulation sanguine, l’élimination des toxines liées à l’effort, et de réduire les tensions musculaires. Le kinésithérapeute adapte toujours ses gestes à la discipline pratiquée par le sportif, en ciblant prioritairement les muscles les plus sollicités.
Quel que soit le sport pratiqué, l’effort physique soumet les muscles à d’importantes contraintes mécaniques, ce qui se traduit par l’apparition de micro-lésions et de tensions. Ces phénomènes liés à l’effort sont tout à fait normaux ; dès que l’entraînement se termine et que vous entrez en phase de repos, ils sont compensés par des processus physiologiques permettant à l’organisme de revenir à l’équilibre.
Cela dit, chez la plupart des sportifs, le seul repos entre deux entraînements est insuffisant pour assurer une bonne récupération. En effet, l’intensité des efforts fournis, la répétition des séances d’entraînement et les objectifs de performance imposent un rythme qui excède souvent les capacités naturelles du corps à se régénérer naturellement. C’est là qu’interviennent les techniques de récupération comme le massage, qui agit comme un catalyseur. Le massage permet en effet de stimuler activement le processus physiologique de récupération, en favorisant des mécanismes comme le drainage, la circulation sanguine et la réparation musculaire. Cela permet aux sportifs d’assumer un rythme exigeant tout en prévenant les douleurs, la fatigue et les blessures.
Le massage fait partie des actes les plus demandés dans le cadre de la récupération sportive. Au cours des dernières décennies, ses effets ont été documentés par de nombreuses études scientifiques. Ces études montrent l’impact significatif du massage de récupération sur les variables physiologiques et subjectives liées à l’effort (douleur, excitabilité neuromusculaire) bien que son effet sur la performance reste controversé.
L’un des principaux bienfaits du massage après le sport est l’amélioration du retour veineux. Cet effet s’obtient principalement grâce aux techniques de la pression glissée (manœuvre lente et continue effectuée en remontant le long d’un muscle) et de la pression statique (maintien d’une pression sur une zone précise). En effet, la technique de la pression stimule le retour veineux en agissant sur les veines ; un rythme de massage lent est préconisé. En parallèle, le masseur-kinésithérapeute utilise aussi des techniques de massage qui relèvent du drainage lymphatique manuel, afin de stimuler la circulation lymphatique.
L’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique est l’un des piliers de la récupération sportive, car elle favorise :
Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, prolongées et douloureuses, généralement liées à la fatigue musculaire ou à un déséquilibre électrolytique. Certaines études suggèrent que le massage pourrait contribuer à la réorganisation des fibres musculaires, ayant un effet sur la prévention des crampes. Par ailleurs, grâce à des manœuvres douces mais ciblées, le massage post-effort favorise le relâchement des muscles contractés, et réduit l’excitabilité neuromusculaire à l’origine des spasmes.
Quant aux courbatures, ces douleurs musculaires diffuses qui apparaissent 24 à 72h après l’entraînement, elles sont le résultat des micro-lésions musculaires liées à l’effort, et d’une inflammation locale. Grâce à la stimulation du retour veineux et lymphatique, le massage permet une meilleure évacuation des déchets métaboliques et favorise l’oxygénation des tissus, ce qui accélère la réparation musculaire et prévient l’apparition des douleurs.
Par ailleurs, en stimulant les récepteurs sensoriels, le massage diminue l’excitabilité neuromusculaire, un autre mécanisme qui contribue à la diminution des tensions et des douleurs musculaires.
En intégrant le massage à leur routine de récupération, les sportifs limitent donc les gênes musculaires post-effort, ce qui leur permet de revenir plus vite à l’entraînement sans douleurs résiduelles.
Les effets psychologiques du massage (détente, bien-être) sont bien connus, et contribuent à l’amélioration de la récupération des sportifs au même titre que les variables purement physiologiques. Après l’effort, le corps et le mental sont dans un état de tension générale ; la pratique du massage de récupération sportive favorise le retour au calme, avec des bienfaits non seulement sur la gestion du stress mais aussi sur la qualité du sommeil.
Contrairement à une idée répandue, le massage de récupération sportive ne s’adresse pas uniquement aux athlètes de haut niveau. S’il est vrai que les sportifs professionnels y ont recours pour optimiser leur récupération, cette pratique est tout aussi bénéfique pour les sportifs amateurs.
Le massage de récupération convient à toute personne qui sollicite son corps de façon répétée et/ou intense : coureurs du dimanche ou préparant un marathon, cyclistes passionnés, adeptes de la musculation, footballeurs, danseurs, randonneurs… Même si vous reprenez l’exercice physique après une longue pause, le massage peut vous aider à mieux récupérer et ainsi prendre davantage de plaisir pendant le sport. Enfin, si vous ressentez des tensions ou douleurs récurrentes qui gênent votre pratique sportive, ce massage ciblé peut vous aider à les prévenir et les soulager.
Pour une efficacité optimale, le massage de récupération peut être effectué :
En période d’entraînement intensif et rapproché, recevoir des massages à intervalles réguliers est recommandé pour éviter le surmenage physique et psychologique.
Les massages effectués chez un kinésithérapeute se distinguent par leur approche précise et ciblée. Au sein des centres de kinésithérapie CAREA à Paris, nous adaptons le massage de récupération sportive à votre pratique sportive, à vos éventuelles douleurs et antécédents, ainsi qu’à vos objectifs. Ces éléments sont abordés lors de votre entretien initial avec le masseur-kinésithérapeute.
Le massage se concentre principalement sur les groupes musculaires les plus sollicités pendant l’effort : jambes, cuisses, dos, bras, épaules…Au cours d’une séance, le praticien utilise différentes techniques aux bienfaits complémentaires, notamment :
Ajustées en fonction du ressenti du patient, ces techniques ne sont généralement pas douloureuses. Une séance de massage de récupération chez un kinésithérapeute dure entre 30 et 60 minutes ; elle s’achève par des recommandations personnalisées pour optimiser votre récupération sportive.
Le massage sportif peut inclure des pressions soutenues sur certains muscles tendus, pouvant occasionner des douleurs. Cela dit, le masseur-kinésithérapeute adapte toujours ses techniques à votre sensibilité. Vous pouvez ressentir une certaine intensité sur des zones surmenées, mais le ressenti reste généralement agréable et relaxant.
Il n’y a pas de règle universelle ; tout dépend de votre pratique sportive. Pour les sportifs réguliers, une séance hebdomadaire ou toutes les deux semaines peut être idéale. En période d’entraînement intensif ou avant une compétition, la fréquence est généralement augmentée. Dans certains cas, un massage ponctuel après un effort important peut suffire.
Massage de récupération sportive – 3 points à retenir :
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Sources :
CAREA est le 1er réseau de cabinets de kinésithérapie du sport et balnéothérapie. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
CAREA est un cabinet de kinésithérapie spécialisé dans sport. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
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