Chaque année, près de 50 % des coureurs se blessent selon la Clinique du Coureur.
Que vous soyez runner débutant ou aguerri, les blessures en course à pied vous concernent et peuvent fragiliser votre corps.
Quelles sont les zones les plus exposées ?
Quelles sont les blessures les plus fréquentes et comment les éviter ?
Comment reprendre l’entraînement en douceur après une blessure ?
CAREA vous informe.
De manière générale, les blessures qui ont lieu dans la pratique sportive sont favorisées par plusieurs éléments :
Pour prévenir les blessures, il existe un principe simple à appliquer pour vous aider à déterminer le nombre de séances d’entraînement que vous devez réaliser par semaine, à quelle intensité et quelle durée de repos optimale mettre en place. C’est ce que l’on appelle la quantification du stress mécanique. Pour le définir, il existe deux règles à respecter :
La blessure arrive lorsque les contraintes appliquées aux tissus (tendons, ligaments ou muscles) sont supérieures à leur capacité d’adaptation. Notez que cette capacité n’est donc pas fixe, puisque régie par de nombreux facteurs (antécédents, âge, mode de vie…).
Pendant la séance, prêtez attention à vos ressentis :
La première cause de blessure en course à pied est le manque de préparation. Comme n’importe quel autre sport, la course à pied doit être pratiquée de façon progressive et avec la bonne technique. Si vous êtes débutant, ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux au départ, mais focalisez-vous plutôt sur la technique. Cela vous permettra d’augmenter à la fois vos capacités, mais aussi vos performances tout en évitant au maximum le risque de blessure.
Un déficit musculaire vous expose également au risque de blessure. Pour prévenir ce risque et optimiser vos performances, CAREA vous conseille d’inclure dans votre programme sportif des séances de musculation. Les groupes musculaires à travailler seront définis et affinés en fonction de votre condition physique et de votre bilan réalisé avec votre kiné du sport :
Le déficit musculaire peut également être amélioré en effectuant régulièrement les “gammes du coureur”, caractérisées par des exercices de pied et de foulée comme les montées de genoux ou le talons-fesses.
En plus des gammes, la technique est aussi très importante pour prévenir les blessures en course à pied. En effet, il existe plusieurs types de foulées :
Choisir le type de foulée à réaliser dépend de plusieurs critères : le matériel employé, le rythme de course, les antécédents de blessures ou les blessures actuelles, et les conditionnements et croyances du runner.
La technique en course à pied peut être améliorée en changeant d’équipement ou en adaptant le rythme de la foulée.
Le terrain joue aussi un rôle essentiel dans l’apparition des blessures en course à pied. Courir sur un terrain accidenté comportera en effet logiquement plus de risques que sur une route plate sans aspérités si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer sur ce type de surface.
La course à pied sollicitant principalement le bas du corps, les blessures les plus fréquentes se situent au niveau des membres inférieurs :
Les deux blessures au genou les plus fréquentes en course à pied sont le syndrome fémoro patellaire (ou syndrome rotulien) et le syndrome de l’essuie-glace :
La fasciite plantaire, la tendinite d’Achille et la périostite sont trois pathologies courantes du pied et du mollet qui touchent les pratiquants de course à pied :
Les blessures à la hanche et à l’aine ne sont également pas rares en course à pied. On retrouve par exemple la bursite trochantérienne et la pubalgie :
Voici la liste complète des blessures possibles en course à pied :
Nos kinés répondent à vos questions les plus fréquentes :
La guérison complète de nombreux types de blessures prend généralement plusieurs semaines, voire plusieurs mois dans certains cas. Un plan de reprise en course à pied après une blessure sera mis en place par votre kinésithérapeute du sport pour faciliter la reprise et éviter les récidives. Ce plan de reprise progressif permettra de définir la fréquence hebdomadaire de vos séances ainsi que leur durée.
La chaussure minimaliste est plus légère, avec moins d’amortis et plus de souplesse. Plus l’indice de minimalisme est élevé, plus la contrainte sur le pied, le tendon d’Achille et le mollet est importante. À l’inverse, les chaussures maximalistes provoquent une contrainte supérieure sur le genou, la hanche et le dos. Le choix de votre chaussure se fera donc en fonction de votre condition, de votre physiologie et de vos antécédents de blessure.
Prévenir les blessures en course à pied est possible en adoptant certaines bonnes pratiques:
3 points à retenir concernant les blessures en course à pied :
ET MAINTENANT ?
Vous êtes pratiquant(e) de la course à pied et souhaitez bénéficier de conseils pour vous remettre d’une blessure ou optimiser vos performances ? Vous souhaitez faire un bilan course à pied (analyse de la foulée et bilan musculaire) ? Découvrez nos cabinets CAREA ! Nos kinésithérapeutes du sport sauront vous orienter.
Sources :
La Clinique du Coureur – Les blessures fréquentes en course à pied
Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec – Course à pied: conseils pour une saison sans blessure
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Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
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