Quelles sont les blessures les plus fréquentes en course à pied, comment les soigner et les prévenir ?

Chaque année, près de 50 % des coureurs se blessent selon la Clinique du Coureur.
Que vous soyez runner débutant ou aguerri, les blessures en course à pied vous concernent et peuvent fragiliser votre corps. Quelles sont les zones les plus exposées ? Quelles sont les blessures les plus fréquentes et comment les éviter ? Comment reprendre l’entraînement en douceur après une blessure ? CAREA vous informe.

Pourquoi se blesse-t-on en course à pied ?

De manière générale, les blessures qui ont lieu dans la pratique sportive sont favorisées par plusieurs éléments :

L’hérédité ;
Une fragilité existante consécutive à une blessure précédente mal soignée ;
L’hygiène de vie (stress, sommeil, fatigue, alimentation…) ;
Le niveau d’intensité et le type d’activité physique.

Pour prévenir les blessures, il existe un principe simple à appliquer pour vous aider à déterminer le nombre de séances d’entraînement que vous devez réaliser par semaine, à quelle intensité et quelle durée de repos optimale mettre en place. C’est ce que l’on appelle la quantification du stress mécanique. Pour le définir, il existe deux règles à respecter :

La contrainte exercée sur votre corps ne doit pas être trop forte, mais tout de même assez pour que votre corps puisse s’adapter ;
La contrainte doit être évaluée selon le type de sport que vous pratiquez et vos ressentis à l’instant T (niveau de fatigue, qualité du sommeil, stress, etc.)

La blessure arrive lorsque les contraintes appliquées aux tissus (tendons, ligaments ou muscles) sont supérieures à leur capacité d’adaptation. Notez que cette capacité n’est donc pas fixe, puisque régie par de nombreux facteurs (antécédents, âge, mode de vie…).

Pendant la séance, prêtez attention à vos ressentis :

La douleur ne doit pas excéder 3/10 lors de l’effort ;
Idéalement, aucune douleur ne doit être présente 30 minutes après l’arrêt de l’effort ni le lendemain.

1. Manque de préparation

La première cause de blessure en course à pied est le manque de préparation. Comme n’importe quel autre sport, la course à pied doit être pratiquée de façon progressive et avec la bonne technique. Si vous êtes débutant, ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux au départ, mais focalisez-vous plutôt sur la technique. Cela vous permettra d’augmenter à la fois vos capacités, mais aussi vos performances tout en évitant au maximum le risque de blessure.

2. Déficit musculaire

Un déficit musculaire vous expose également au risque de blessure. Pour prévenir ce risque et optimiser vos performances, CAREA vous conseille d’inclure dans votre programme sportif des séances de musculation. Les groupes musculaires à travailler seront définis et affinés en fonction de votre condition physique et de votre bilan réalisé avec votre kiné du sport :

Moyens fessiers ;
Rotateurs externes de hanches ;
Grands fessiers ;
Ischio-jambiers ;
Quadriceps ;
Mollets ;
Muscles du pied.

Le déficit musculaire peut également être amélioré en effectuant régulièrement les “gammes du coureur”, caractérisées par des exercices de pied et de foulée comme les montées de genoux ou le talons-fesses.

3. Technique et type de terrain

En plus des gammes, la technique est aussi très importante pour prévenir les blessures en course à pied. En effet, il existe plusieurs types de foulées :

L’attaque talon, qui consiste à poser le talon en premier sur le sol puis à dérouler le pied ;
L’attaque avant-pied, où le talon ne touche pas le sol ;
L’attaque médio-pied, caractérisée par une pose du pied à plat sur le sol.

Choisir le type de foulée à réaliser dépend de plusieurs critères : le matériel employé, le rythme de course, les antécédents de blessures ou les blessures actuelles, et les conditionnements et croyances du runner. La technique en course à pied peut être améliorée en changeant d’équipement ou en adaptant le rythme de la foulée. Le terrain joue aussi un rôle essentiel dans l’apparition des blessures en course à pied. Courir sur un terrain accidenté comportera en effet logiquement plus de risques que sur une route plate sans aspérités si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer sur ce type de surface.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes en course à pied ?

La course à pied sollicitant principalement le bas du corps, les blessures les plus fréquentes se situent au niveau des membres inférieurs :

Blessures au genou en course à pied

Les deux blessures au genou les plus fréquentes en course à pied sont le syndrome fémoro patellaire (ou syndrome rotulien) et le syndrome de l’essuie-glace :

Syndrome fémoro patellaire : plus souvent rencontrée chez les femmes qui débutent la course à pied, le syndrome fémoro patellaire se caractérise principalement par une douleur face antérieure du genou après un effort prolongé. Le repos permet généralement de calmer la douleur, mais celle-ci revient une fois l’entraînement repris. Pour traiter cette pathologie, votre kiné du sport CAREA vous proposera sur plusieurs semaines des séances de mobilité associées à un travail de renforcement musculaire progressif ;

Syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibial) : deuxième affection la plus fréquente en course à pied, le syndrome de l’essuie-glace touche la face externe du genou. Vous pouvez ressentir une douleur ou une gêne, accentuées lorsque vous courez à un rythme lent sur une surface régulière en pente descendante. Le traitement consiste dans un premier temps à soulager la douleur, puis dans un second temps à corriger les anomalies posturales et morphologiques au moyen de séances de rééducation. Votre kiné du sport sera votre allié pour à la fois corriger le problème mécanique de ce syndrome, mais aussi éviter tout risque de récidive une fois les séances d’entraînement reprises.

Blessures au pied, à la jambe et au mollet en course à pied

La fasciite plantaire, la tendinite d’Achille et la périostite sont trois pathologies courantes du pied et du mollet qui touchent les pratiquants de course à pied :

Périostite : fréquente en cas de séances d’intensité élevée, la périostite provoque une douleur dans la partie antérieure ou postérieure de la jambe. À l’apparition de la blessure, la douleur est présente lorsque la phase de propulsion est trop importante, par exemple lorsque vous courez plus vite ou que vous gravissez des côtes. Si le coureur continue à courir, celle-ci persiste à chaque foulée et devient chronique. Une fois au repos, la douleur s’estompe. Le traitement de la périostite se divise en une phase de repos, puis de rééducation et de renforcement musculaire.

Fasciite plantaire : également appelée aponévrosite plantaire, cette affection provoque une douleur en dessous du pied. La cause principale de son déclenchement se situe au niveau d’une contrainte trop élevée des muscles du pied. Si la contrainte n’est pas maîtrisée, la douleur s’intensifie et peut engendrer une inflammation et une lésion.

Tendinite d’Achille : la tendinite d’Achille est une pathologie du tendon (inflammation + micros lésions) qui nécessite une prise en charge rapide pour éviter une tendinite chronique et dans certains cas la rupture du tendon. La douleur est généralement intense et perturbe la mobilité. Le traitement vise à réduire l’inflammation et la douleur, à détendre les muscles et tendons, à corriger la stabilité du pied et à renforcer le membre inférieur au moyen de séances de kinésithérapie. Les causes de la tendinite d’Achille doivent aussi être recherchées pour éviter les récidives.

Blessures à la hanche et à l’aine en course à pied

Les blessures à la hanche et à l’aine ne sont également pas rares en course à pied. On retrouve par exemple la bursite trochantérienne et la pubalgie :

Tendinite du moyen fessier : causée par exemple par une hypersollicitation de la hanche ou la répétition de mouvements mal exécutés, la tendinite du moyen fessier provoque une douleur localisée sur la face externe et postérieure de la fesse qui peut se propager jusqu’en haut de la cuisse. La tendinite du moyen fessier en course à pied peut être associée à une bursite trochantérienne (inflammation de la bourse de la hanche) également appelée syndrome de friction trochantérien. La prise en charge repose sur des séances de kinésithérapie afin de soulager les douleurs, renforcer les muscles et favoriser une reprise progressive.

Pubalgie : bien connue des footballeurs, la pubalgie concerne aussi les coureurs. Il s’agit d’une pathologie qui vise principalement les hommes et qui se caractérise par une douleur se situant au niveau des adducteurs, du pli de l’aine ou du pubis qui survient lorsque le pied touche le sol. En cas de pubalgie, la rééducation s’effectue sur plusieurs mois. Votre kiné du sport CAREA mixera massages du transverse profond, mobilisation et renforcement musculaire.

Voici la liste complète des blessures possibles en course à pied :

Aponévrosite plantaire / fasciite plantaire
Déchirure du mollet et de l’ischio-jambier / LMA du triceps sural et ischio-jambier
Entorse de la cheville
Fracture de fatigue du pied, du tibia et du péroné
Hoffite (inflammation de la bourse de Hoffa, bourse située derrière le tendon rotulien)
Lombalgie
Névrome de Morton
Périostite
Pubalgie
Syndrome fémoro patellaire et syndrome de l’essuie-glace
Syndrome pyramidal
Tendinite d’Achille, tendinite des releveurs, du tibial postérieur, des fibulaires, du moyen fessier et du tendon rotulien.

Nos kinés répondent à vos questions les plus fréquentes :

Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

La guérison complète de nombreux types de blessures prend généralement plusieurs semaines, voire plusieurs mois dans certains cas. Un plan de reprise en course à pied après une blessure sera mis en place par votre kinésithérapeute du sport pour faciliter la reprise et éviter les récidives. Ce plan de reprise progressif permettra de définir la fréquence hebdomadaire de vos séances ainsi que leur durée.

Est-ce mieux de courir avec des chaussures minimalistes ?

La chaussure minimaliste est plus légère, avec moins d’amortis et plus de souplesse. Plus l’indice de minimalisme est élevé, plus la contrainte sur le pied, le tendon d’Achille et le mollet est importante. À l’inverse, les chaussures maximalistes provoquent une contrainte supérieure sur le genou, la hanche et le dos. Le choix de votre chaussure se fera donc en fonction de votre condition, de votre physiologie et de vos antécédents de blessure.

Comment éviter les blessures en course à pied ?

Prévenir les blessures en course à pied est possible en adoptant certaines bonnes pratiques:

Sélectionnez les bonnes chaussures : essentiel pour courir en toute sécurité et de manière confortable, le choix des chaussures est primordial en course à pied. Si vous avez des douleurs au genou, les chaussures avec un indice minimaliste important vous conviendront mieux. L’indice de minimalisme ou de maximalisme doit être dans tous les cas progressif. Votre kiné du sport vous aidera à faire le meilleur choix en réalisant un bilan d’évaluation de vos déficits musculaires et de mobilité et en établissant un programme d’exercices de renforcement musculaire et de mobilité pour les corriger.

Pratiquez de façon progressive : s’entraîner progressivement avec un bon échauffement et écouter son corps reste l’un des moyens les plus faciles pour prévenir les blessures en course à pied. Ne vous fixez pas des objectifs trop élevés, et pensez toujours à mesurer avant chaque séance le stress mécanique en fonction de vos ressentis. Varier également les entraînements et assurer une certaine régularité vous aidera aussi à optimiser vos performances et diminuer le risque.

Travaillez votre technique et notamment votre vitesse d’attaque du pied au sol en modulant la cadence, en augmentant le nombre de pas et en réduisant la longueur de la foulée. Le rythme idéal en course à pied est de 170 à 190 pas par minute.

Faites vous accompagner par un kiné du sport : chez CAREA, la majorité de nos kinés du sport et ostéopathes sont eux-mêmes runners et comprennent donc parfaitement les problématiques de la pratique sportive et la prise en charge des blessures. De plus, nos kinés sont spécialisés en analyse de la course à pied et seront donc les mieux placés pour vous accompagner. Faire appel à un kiné du sport vous permet d’améliorer votre technique, de faire un bilan musculaire spécifique ou de guérir de façon optimale une blessure.

3 points à retenir concernant les blessures en course à pied :

Les blessures en course à pied concernent aussi bien les coureurs amateurs comme les plus chevronnés
Dès les premiers signes de douleur ou de gêne, une prise en charge rapide est recommandée par un kiné du sport
Prévenir les blessures en course à pied est possible en choisissant le bon matériel, en pratiquant de manière progressive et en travaillant votre technique.

Sources :
La Clinique du Coureur. Les blessures fréquentes en course à pied : https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-suis-blesse/
Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. Course à pied: conseils pour une saison sans blessure : https://oppq.qc.ca/blogue/course-a-pied/