Que vous soyez sportif débutant ou expérimenté, vous savez sans doute qu’une bonne récupération est essentielle pour mieux performer et pour éviter les blessures. En effet, à chaque entraînement, votre organisme subit des perturbations plus ou moins fortes, qui requièrent un temps de récupération. Celui-ci peut être optimisé par des paramètres comme le sommeil et l’alimentation, ainsi que par des techniques de récupération plus avancées utilisées en kinésithérapie.
Qu’est-ce que la récupération sportive ?
Quel est l’intérêt d’une bonne récupération ?
Comment améliorer votre récupération après le sport ?
Quelles sont les techniques de récupération qui peuvent vous aider ?
Lisez la suite pour le découvrir.
Au sens strict du terme, la récupération désigne la période pendant laquelle l’organisme se met au repos après un effort physique. Lors de cette période, l’activité métabolique est supérieure à la normale, c’est-à-dire à ce qu’elle serait au repos pur. En effet, tous les systèmes sollicités pendant l’effort ont besoin d’un certain temps pour se restructurer, l’effort physique entraînant notamment :
Il va de soi que plus l’organisme est sollicité pendant l’effort, plus la récupération est indispensable. Notez que les mécanismes de compensation opérés par notre organisme après l’effort sont naturels ; en principe, le corps n’a pas besoin d’être aidé pour réparer les tissus endommagés (muscles, tendons, articulations), éliminer les déchets métaboliques et retrouver son fonctionnement habituel. Toutefois, il est possible d’optimiser la récupération grâce à un certain nombre de moyens et techniques, comme les étirements, l’adaptation du régime alimentaire, les massages ou encore la cryothérapie. Ainsi, par extension, la récupération sportive peut également désigner l’ensemble des moyens mis en œuvre pour favoriser la restructuration de l’organisme après l’effort. Chez les sportifs de haut niveau, dont le corps est soumis à des contraintes bien supérieures à la normale, ces techniques de récupération sont indispensables pour conserver d’excellentes performances et une bonne santé.
Parfois négligée par les sportifs débutants ou amateurs, la récupération sportive est pourtant d’une grande importance. En effet, elle permet :
Enfin, il ne faut pas négliger l’impact d’une bonne récupération sur la santé mentale du sportif, qui est un paramètre clé de réussite dans toutes les disciplines. En effet, une récupération optimale permet de réduire efficacement le stress et la charge mentale, en particulier après une compétition.
La récupération sportive poursuit plusieurs objectifs :
Pour encourager ces mécanismes naturels, les sportifs peuvent compter sur des moyens simples à mettre en œuvre : sommeil, alimentation et hydratation, étirements et mobilisation, et éventuellement produits de récupération.
Les études scientifiques mesurant l’impact des étirements réalisés en début et en fin de séance sur la performance sportive montrent des résultats contrastés. Les étirements passifs prolongés en début de séance augmenteraient le risque de blessure en inhibant les récepteurs sensoriels. Toutefois, lorsque les étirements sont effectués en fin d’entraînement, ils apportent un relâchement et une décontraction musculaire qui peuvent être bénéfiques pour la récupération. En cas d’entraînement particulièrement difficile, la pratique d’étirements à distance de la séance diminue les tensions musculaires résiduelles, ce qui peut se traduire par moins de douleurs. Lors de courbatures un étirement de 6 secondes maximum serait indiqué pour diminuer la douleur.
Plusieurs recherches ont montré que les sportifs ont des besoins en sommeil plus importants que la population générale ; en effet, la dépense énergétique importante des athlètes se traduit souvent par un besoin de dormir longtemps, parfois 9 à 10 heures par nuit. Par ailleurs, un sommeil insuffisant et/ou de mauvaise qualité impacte non seulement les performances, mais aussi le risque de blessure. Le sommeil est important dans le cadre de la récupération sportive car il favorise la régénération des tissus, diminue l’inflammation et favorise l’équilibre psychologique. Avant et après chaque entraînement, il faut donc s’assurer de dormir suffisamment, c’est-à-dire entre 7 et 10 heures (à ajuster en fonction de vos besoins particuliers). Pour favoriser le sommeil, on recommande d’éviter les écrans et les repas lourds avant le coucher, ainsi que les stimulants comme le café et l’alcool en après-midi et le soir. Il est également recommandé de se coucher avant minuit.
L’alimentation occupe également une place importante dans la récupération après le sport. En effet, c’est en s’alimentant correctement que le sportif restaure son stock de glycogène et compense les pertes nutritionnelles causées par l’effort. Voici quelques idées clés à retenir sur l’alimentation pour la récupération sportive :
Dans les premières heures qui suivent l’entraînement, le corps reconstitue rapidement ses réserves de nutriments ; on recommande donc de consommer un repas complet, riche en glucides et en protéines, au maximum 4 heures après la fin de la séance. En parallèle, il est indispensable de s’hydrater suffisamment pour compenser la perte hydrique liée à l’effort. Les eaux riches en minéraux sont souvent recommandées pour les efforts engendrant une sudation importante.
Notez que le plan alimentaire idéal pour la récupération du sportif dépend du type de sport pratiqué, de l’intensité des entraînements, mais aussi du poids et des antécédents médicaux de la personne. Pour obtenir des recommandations personnalisées, vous pouvez demander conseil à un médecin du sport, un nutritionniste ou un kinésithérapeute spécialiste de la nutrition du sportif.
Un certain nombre de compléments alimentaires en vente libre promettent une amélioration de la récupération et des performances. Ces produits de récupération se présentent sous forme de barres et de collations, de boissons de récupération (recovery drinks) ou encore de gélules. Le choix étant assez large et la qualité des produits parfois incertaine, mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé avant d’opter pour une supplémentation. En général, une bonne alimentation et un bon sommeil associés à des étirements sont suffisants, les compléments alimentaires étant de préférence réservés aux personnes ayant des besoins spécifiques.
Après un entraînement, une compétition ou un match, il peut être utile voire nécessaire de recourir à une technique de récupération pour accélérer la régénération tissulaire. En kinésithérapie, nous disposons de plusieurs techniques de récupération à l’efficacité prouvée, pour optimiser la santé des sportifs et améliorer leurs performances. Ces techniques ne remplacent pas les mesures hygiéno-diététiques mentionnées plus haut, mais constituent un appoint efficace pour optimiser la récupération et favoriser un retour rapide sur le terrain. En cas de pratique sportive intense (sportifs professionnels) elles peuvent s’avérer indispensables.
Le massage de récupération est une technique prédominante dans le monde du sport professionnel. Réalisé immédiatement après l’effort, ce massage kiné a pour objectif de traiter les muscles tendus afin de prévenir la douleur, les gonflements et la fatigue musculaire. Les effets du massage de récupération ont été prouvés par plusieurs études ; l’une d’entre elles [2] montre notamment que le massage sportif diminue de 30% les douleurs musculaires liées à l’effort, en plus de réduire le gonflement des membres. Les bienfaits du massage de récupération s’expliquent par son action sur la vasodilatation cutanée et sur le système sanguin musculaire, favorisant la reconstitution des micro-lésions musculaires liées à l’entraînement.
La pressothérapie est une autre technique souvent utilisée pour la récupération sportive, bien que celle-ci n’en soit pas la seule indication. Le principe est simple : après votre entraînement, vous enfilez des équipements (bottes, manchons ou ceinture) qui se gonflent et se dégonflent de manière contrôlée pour exercer des pressions graduées au niveau des muscles. Contrôlées par le kinésithérapeute, ces pressions-décompressions répétées reproduisent l’effet d’un massage drainant, stimulant la circulation sanguine et lymphatique. Dans le cadre de la récupération après le sport, on utilise généralement les bottes de pressothérapie, afin de favoriser la récupération des muscles des jambes. En accélérant la circulation sanguine, cette technique favorise le processus naturel de récupération, tout en limitant les douleurs musculaires et la sensation de jambes lourdes.
Pour optimiser la récupération, les sportifs peuvent aussi recourir à la cryothérapie corps entier. “Cryothérapie” est un terme assez large signifiant “thérapie par le froid” ; dans le contexte de la récupération du sportif, ce traitement consiste à exposer la totalité du corps à une température très basse dans une cryo cabine, afin de profiter des bienfaits suivants :
D’après une revue parue en 2014 [4], l’impact de la cryothérapie sur la récupération sportive s’explique par plusieurs mécanismes : augmentation de la production des globules blancs favorisant le “nettoyage” de l’organisme, réduction de l’hémolyse (destruction des globules rouges) permettant d’éviter la fatigue musculaire, et limitation de l’inflammation, que l’on peut mesurer avec des marqueurs comme la cytokine et la protéine C-réactive. Ainsi, la cryothérapie est fréquemment utilisée dans le sport de compétition, en particulier dans des disciplines caractérisées par un risque élevé de blessures, comme le rugby.
La récupération dans le sport de haut niveau est un processus méthodique qui fait l’objet d’une discipline stricte. Les athlètes utilisent des techniques comme la cryothérapie et le massage kiné pour soutenir la réparation musculaire, tout en surveillant de près leur alimentation, leur sommeil et leur hydratation. Généralement, les sportifs de haut niveau sont encadrés par une équipe très complète : coach, préparateur sportif, kinésithérapeute, médecin du sport, nutritionniste et psychologue.
Pour améliorer la récupération musculaire des jambes, on recommande de réaliser des étirements après chaque séance. En fonction du sport pratiqué, ces étirements peuvent cibler les muscles des mollets, ceux de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers) mais aussi les adducteurs. En parallèle, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation permettent de prévenir les crampes et la fatigue musculaire. Si malgré cela vos jambes sont douloureuses ou fatiguées après l’entraînement, vous pouvez consulter un kinésithérapeute pour envisager des solutions comme la pressothérapie.
Récupération sportive – 3 points à retenir :
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Sources :
CAREA est le 1er réseau de cabinets de kinésithérapie du sport et balnéothérapie. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
CAREA est un cabinet de kinésithérapie spécialisé dans sport. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
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