Préparation au ski : 6 conseils clé

Chaque année, la saison des sports d’hiver est toujours très attendue. En effet, près d’un français sur 5 pratique le ski tous les hivers, et deux tiers des français s’essaieront au ski au moins une fois dans leur vie. Pour que la glisse reste une source de plaisir, il est important de bien se préparer physiquement afin d’éviter les blessures.

Alors, comment bien se préparer au ski pour être en forme, prévenir les blessures et profiter pleinement des pistes ?

Dans cet article, découvrez nos 6 conseils clé de préparation pour le ski, à appliquer quel que soit votre niveau.

1. Muscler le tronc et le bas du corps

Le ski est un sport très complet, qui sollicite principalement le tronc, les cuisses et les jambes. Ainsi, un des objectifs clé de votre préparation physique pour le ski est de muscler ces zones pour renforcer les appuis, éviter les douleurs, et se prémunir contre les blessures fréquentes aux sports d’hiver. Au ski, les genoux sont particulièrement exposés aux blessures, l’une des lésions les plus fréquentes étant la rupture du ligament croisé antérieur (LCA).

Pour limiter le risque de blessure au genou, l’idée est de renforcer les muscles des cuisses (quadriceps et ischio jambiers) afin de stabiliser l’articulation. Ainsi, les squats et les fentes sont les exercices les plus connus et les plus recommandés pour la préparation au ski. Vous pouvez aussi pratiquer l’exercice de la chaise, un exercice de gainage très efficace pour travailler spécifiquement les muscles des cuisses. Enfin, ne négligez pas les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos, qui participent pleinement du maintien d’une bonne posture au ski.

2. Travailler l'équilibre et la coordination

Au ski, il est important d’avoir un bon équilibre ainsi qu’une bonne coordination afin de bien contrôler ses mouvements, d’améliorer la fluidité des virages et de prévenir les chutes. En effet, le ski est un sport de pivot où l’on se retrouve souvent en situation de déséquilibre, d’où l’importance d’avoir de bons réflexes.

Le renforcement musculaire du tronc et des jambes est un élément clé de l’équilibre, d’où l’importance des exercices mentionnés plus haut, à effectuer régulièrement avant la saison des sports d’hiver. Pour améliorer l’équilibre, vous pouvez aussi vous entraîner à l’équilibre unipodal (équilibre sur un pied) un exercice très simple qui consiste tout simplement à soulever un pied, et tenir en équilibre dans cette position aussi longtemps que possible. L’objectif est de rester stable pendant 1 minute, en prenant soin bien sûr d’alterner entre les 2 jambes. La pratique d’une activité comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi est un autre moyen efficace de travailler l’équilibre statique et dynamique ainsi que la coordination, tout en se faisant plaisir. Enfin, si vous aimez le vélo ou le roller, c’est l’occasion de s’y (re)mettre !

3. Améliorer son cardio

Le cardio est important pour le ski, car ce sport demande une grande endurance cardiovasculaire et musculaire. Pour éviter de se retrouver essoufflé en milieu de piste, on recommande fortement d’inclure des exercices de cardio à votre routine de préparation physique pour le ski. Si vous pratiquez une activité comme le running, l’hiver n’est pas le moment d’arrêter ! En effet, vos sorties régulières contribuent au travail cardio-vasculaire indispensable pour être en forme aux sports d’hiver. Un bon moyen de stimuler le cardio est d’alterner des sprints courts (30 secondes) avec des périodes de récupération active (1 à 2 minutes) pendant une trentaine de minutes.

Si vous n’êtes pas fan de course à pied, ce n’est pas un problème : vous pouvez toujours choisir d’autres activités et exercices comme le vélo ou la natation. Par ailleurs, l’enchaînement rapide des exercices de renforcement musculaire est un autre moyen efficace de travailler votre cardio ! Pour progresser, l’idéal est de s’entraîner au moins 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.

4. S'y prendre à l'avance

Vous l’aurez compris, le ski est un sport exigeant qui demande une préparation très complète, même si vous skiez à un niveau débutant. Pour que les exercices aient de réels effets sur les muscles et le système cardio-vasculaire, on recommande généralement de se préparer pour le ski au moins 8 semaines avant la saison : par exemple, si vous partez en février, vous pouvez commencer les exercices au mois de décembre. L’idée est de mettre en place une préparation progressive, pour permettre au corps de s’adapter sans se surmener, avec un temps de récupération suffisant entre chaque séance.

Bien sûr, la régularité est essentielle pour obtenir des résultats tangibles. Idéalement, les exercices de renforcement musculaire, de cardio et d’équilibre doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. En vous préparant à l’avance, vous arriverez sur les pistes avec une condition physique optimale, vous permettant de profiter du ski sans douleur ni fatigue excessive.

5. Bien choisir son équipement

Au ski, choisir un équipement adapté est important aussi bien pour votre confort que pour votre sécurité. Si vous louez vos skis et chaussures, vous serez conseillé par le personnel qui vous recommandera des produits adaptés à votre taille, à votre niveau, ainsi qu’aux conditions météorologiques.

Notez que le choix des chaussures de ski est essentiel pour éviter des blessures parfois graves, comme la rupture des ligaments croisés du genou. En effet, il ne faut pas raisonner de la même manière avec des chaussures de ski qu’avec des chaussures de ville, en choisissant la pointure au-dessus si vous vous sentez légèrement serré(e). Des chaussures de ski un peu trop grandes peuvent favoriser les blessures du genou et de la cheville. Retenez donc qu’il est tout à fait normal d’être serré dans des chaussures de ski !

6. S'échauffer avant de skier

La préparation au ski ne s’arrête pas lors de votre arrivée à la station. En effet, avant chaque séance de ski, il est important de bien s’échauffer pour préparer les muscles et les articulations à l’effort intense qui les attend. Là encore, vous pouvez faire quelques squats et fentes pour l’échauffement des membres inférieurs. Vous pouvez aussi marcher sur place, en prenant soin de bien lever les jambes, et prévoir quelques flexions des genoux. Enfin, pensez à ajouter quelques échauffements pour les épaules, par exemple en décrivant des cercles avec les bras.

Notez que certains de ces échauffements peuvent être réalisés directement sur les skis, pendant 10 à 15 minutes, en vous tenant dans un endroit tranquille à l’écart des pistes. Une autre mesure d’échauffement pour les plus expérimentés est de commencer votre journée de ski par des pistes faciles. Cette bonne habitude permet de stimuler la circulation sanguine, d’augmenter l’oxygénation musculaire et de stimuler les récepteurs articulaires, ce qui contribue à la prévention des blessures.

Vous recherchez un kinésithérapeute pour vous accompagner dans votre préparation au ski ? Les kinés des centres CAREA à Paris sont disponibles sur rendez-vous. Réservez dès à présent votre première consultation !