Si vous courez une fois par semaine, le fait d’augmenter votre nombre de séances par semaine peut vous aider d’abord à augmenter progressivement votre distance de course, puis, dans un second temps, votre intensité d’entraînement. L’idéal est d’ajouter quelques centaines de mètres de plus à chaque sortie jusqu’à atteindre votre objectif de distance et de durée d’entraînement. Cela peut prendre quelques semaines, voire quelques mois.
Pour progresser en course à pied, l’idéal est de courir trois à quatre fois par semaine, en faisant bien attention à quantifier votre stress mécanique afin d’éviter les blessures.
Pour augmenter votre volume de course de manière graduelle et progressive, le conseil de votre kiné du sport est de toujours penser à la quantification du stress mécanique afin d’être en capacité de différencier l’inconfort de la douleur qui pourrait provoquer une blessure.
Dans une optique de progression en course à pied, la quantification du stress mécanique est importante : il s’agit de définir la quantité d’effort que vous pouvez fournir sans ressentir de douleur supérieure à 2-3/10. La douleur doit disparaître après l’effort. Si cette dernière persiste, vous avez certainement un peu trop forcé ; revoyez donc votre volume légèrement à la baisse.
Vous ne pouvez pas améliorer vos performances en running si vous n’êtes pas en bonne condition physique. En effet, avec une forme physique insuffisante, vous vous sentirez vite essoufflé(e), vous serez vite fatigué(e) et vous exposerez votre corps à des risques de blessures plus importants.
Le fait d’avoir une bonne hygiène de vie et d’avoir un sommeil réparateur peut vous aider à progresser en course à pied, c’est-à-dire à courir plus vite et sur une distance plus longue. L’alimentation joue également un rôle important dans l’amélioration des performances sportives. En effet, une alimentation équilibrée permet d’apporter à l’organisme les apports nécessaires à sa bonne santé et à son bon fonctionnement (glucides, protéines, calories…).
Par ailleurs, vous devrez peut-être faire certains ajustements de posture et de technique afin de diminuer l’impact de la course sur le corps ; nous vous en dirons plus à ce sujet dans la suite de cet article. De manière générale, être en forme durant vos sorties vous permettra d’avoir l’énergie requise pour parfaire votre allure en course à pied et pour augmenter votre nombre de kilomètres. Ces différents paramètres sont pris en compte et travaillés dans le cadre du coaching à course à pied proposé par les centres CAREA.
Le renforcement musculaire est un élément indispensable pour prévenir les blessures et pour progresser en course à pied, car il permet de gagner en économie de course. Il est, par conséquent, important de muscler les membres inférieurs, les muscles du pied jusqu’aux fessiers, sans oublier les muscles du tronc : les muscles de la région lombaire et les muscles de la ceinture abdominale.
Il existe aujourd’hui des solutions qui permettent de calculer votre itinéraire en course à pied ainsi que votre vitesse moyenne de course. On pense notamment aux applications mobiles et aux montres connectées, qui enregistrent des paramètres déterminants dans l’amélioration de votre foulée tels que le nombre de pas, la fréquence cardiaque, la vitesse…etc. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, ces outils vous aident à constater votre progression ainsi qu’à fixer vos objectifs d’endurance et de vitesse.
Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Il consiste à alterner des phases d’accélération en anaérobie et des phases plus calmes en aérobie. Cette technique s’adresse autant aux runners débutants qui, après avoir acquis une bonne endurance, souhaitent augmenter leur vitesse de course, qu’aux coureurs confirmés qui souhaitent reprendre la course à pied après une blessure par exemple. Le fartlek trail est apprécié pour les sensations qu’il donne, puisqu’on sent un vrai regain d’énergie à chaque course. En outre, cette technique permet de développer les muscles du membre inférieur et d’améliorer ses performances cardiaques. Elle permet donc de progresser plus rapidement en course à pied quel que soit votre niveau, à la fois en termes de distance de course et de vitesse.
Le fartlek est une méthode semblable au fractionné, quoique moins rigide et qui se pratique en pleine nature. Elle a l’avantage de favoriser la vitesse maximale aérobie (VMA) et d’aider au renforcement des muscles de la jambe. Pour pratiquer cette technique , on essaye d’abord de courir 30 secondes en course rapide, puis 30 secondes en course lente ou en marche rapide. Ensuite, on ajoute 30 secondes à chaque intervalle, ce qui donne 1 minute en course rapide, puis 1 minute en course lente, puis 1 minute 30 en sprint, puis 1 minute 30 en course lente, puis 2 minutes en sprint, puis 2 minutes en course lente et ainsi de suite.
L’analyse de la foulée est un outil clé pour vous aider à progresser en course à pied. Lors de votre analyse de course à pied chez CAREA, votre kiné expert en course à pied vous aide à améliorer votre technique de course en prenant en compte vos objectifs, votre physiologie, votre morphologie, vos pathologies, vos antécédents médicaux ou encore votre type de chaussures. La séance d’analyse est constituée autour de quatres temps :
En modifiant la technique de course, on parvient à augmenter la longueur des pas, à diminuer le temps d’impact au sol ainsi qu’à diminuer le déplacement vertical. Pour ce dernier point, prenons l’exemple d’un coureur A qui se déplace verticalement de 12 cm pendant la course et d’un coureur B qui se déplace de 5 cm. Le coureur B se fatiguera moins que le coureur A, car il conserve plus d’énergie que le coureur A à chaque impulsion.
Le repos et la récupération musculaire sont deux éléments clés dans la prévention des blessures en course à pied et dans n’importe quelle activité sportive. En vous accordant un temps de récupération suffisant (par exemple un jour de repos entre chaque footing), vous constaterez que vous courez mieux qu’en courant quotidiennement sept jours sur sept. Durant la semaine, vous pouvez aussi alterner un jour de renforcement musculaire et un jour de course, tout en restant à l’écoute de vos sensations. En effet, en running comme dans toutes les disciplines, le mieux est parfois l’ennemi du bien.
Vous souhaitez progresser en course à pied grâce à l’accompagnement d’un expert ? Un kinésithérapeute expert en course à pied vous accompagne et vous donne de précieux conseils pour améliorer votre pratique, quel que soit votre niveau.
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Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
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