L’alimentation du sportif est un élément clé de sa réussite. Pour atteindre la performance souhaitée, le sportif doit suivre un plan nutritionnel adapté à son activité ainsi qu’à ses caractéristiques propres (poids, âge, antécédents médicaux…). Aussi, toute activité physique entraîne des pertes nutritionnelles souvent importantes, qui doivent être compensées de manière optimale pour prévenir les blessures et la fatigue.
Quels sont les grands principes de la nutrition sportive ?
Quels sont les conseils à suivre en fonction du sport pratiqué ?
Comment un consultant en nutrition du sportif peut vous aider à atteindre vos objectifs ?
Découvrez nos réponses ci-après.
Quel que soit le sport pratiqué, l’activité physique entraîne une augmentation des dépenses énergétiques. On parle de coût énergétique pour désigner cette dépense excédentaire, qui doit être compensée par des apports énergétiques journaliers adaptés.
Il faut savoir que la dépense énergétique du sportif varie grandement en fonction de l’intensité, de la durée et de la fréquence de ses entraînements. Connaître cette dépense est indispensable pour définir les apports nutritionnels optimaux qui vont permettre au sportif de maintenir son poids de forme, d’améliorer ses performances et de réduire la fatigue.
Par des apports nutritionnels adaptés à chacun, l’objectif de la nutrition du sportif est d’éviter un décalage trop important entre la dépense et les apports énergétiques.
Les besoins en protéines des sportifs sont généralement supérieurs à ceux des personnes sédentaires. Ces besoins varient en fonction du poids de la personne, du type de sport pratiqué et de l’intensité de son entraînement : ainsi, l’apport recommandé peut aller de 1,2 à 2,0g de protéines par kg de poids du corps et par jour. Les sports de force avec un objectif d’augmentation de la masse musculaire sont les plus exigeants en termes d’apports en protéines ; l’apport recommandé pour les sports d’endurance est moindre, sauf dans le cas d’une pratique à très haut niveau.
Les lipides occupent également une place importante dans la nutrition du sportif. En général, on recommande aux sportifs une consommation de lipides comprise entre 20 et 35% de leur apport énergétique journalier. En effet, ces corps gras sont impliqués dans plusieurs processus essentiels comme la coagulation sanguine, la synthèse de testostérone et la synthèse de vitamine D.
Enfin, on ne saurait trop insister sur la gestion des glucides, qui est un aspect fondamental de l’alimentation du sportif. Les apports en glucides doivent être ajustés en fonction de l’intensité de l’effort et de l’objectif à atteindre ; ils peuvent grandement varier d’un sportif à l’autre et d’une période à l’autre (période d’entraînement, préparation à une compétition), c’est pourquoi un suivi nutritionnel auprès d’un expert est fortement recommandé. Pour un entraînement modéré (1h de sport par jour) les quantités recommandées sont de 5 à 7g de glucides par kg/j.
L’entraînement sportif multiplie la consommation d’oxygène, produisant un stress oxydatif chronique qui doit être compensé par des apports suffisants en antioxydants (vitamines A, C et E principalement).
Ainsi, la nutrition sportive doit intégrer suffisamment de ces nutriments au régime quotidien de l’individu. A noter que pour favoriser l’adaptation de l’organisme à l’effort, les sources alimentaires d’antioxydants sont à privilégier par rapport aux compléments alimentaires.
Toute stratégie de nutrition du sportif doit également prendre en compte les besoins en eau spécifiques des athlètes ; en effet, les sportifs perdent d’importantes quantités d’eau pendant l’effort, aussi bien par voie respiratoire que par voie cutanée. Or, la déshydratation entraîne une baisse d’énergie, augmente le risque de blessure et nuit à une bonne récupération.
Pour être efficaces, les conseils de nutrition sportive doivent absolument être spécifiques, en s’adaptant au sport pratiqué, au niveau de l’athlète, ainsi qu’à sa situation particulière (ce qui inclut les intolérances alimentaires).
La pratique d’un sport à haut niveau requiert un accompagnement nutritionnel rapproché et professionnel. En parallèle, l’athlète doit être formé à la gestion autonome de ses besoins nutritionnels avant, pendant et après l’effort.
L’alimentation du sportif de haut niveau diffère de celle du sportif amateur par ses dépenses énergétiques nettement supérieures, qui requièrent une augmentation des apports glucidiques ; sachant que les aliments à index glycémique bas sont à privilégier pour de meilleures performances physiques. Aussi, la plupart des sportifs de haut niveau doivent consommer de grandes quantité des protéines à des fins de construction ou de reconstruction musculaire.
Au quotidien, le cycliste doit adopter une alimentation équilibrée, couvrant des besoins caloriques souvent élevés (à définir en fonction du type d’entraînement et de la constitution corporelle de l’individu). Si les glucides constituent l’essentiel de cet apport énergétique, il ne faut pas négliger les autres groupes alimentaires (lipides, protéines).
L’alimentation du cycliste doit être ajustée avant et après chaque compétition. Avant l’épreuve, on recommande un régime légèrement hyperglucidique pendant quelques jours, pour augmenter les réserves en glycogène. Pendant la course, une boisson énergétique permet de maintenir un bon niveau d’hydratation tout en compensant la baisse de glycogène. Enfin, après la compétition, le cycliste doit optimiser sa récupération en misant sur la reconstruction musculaire, l’équilibre acido-basique de l’organisme et la reconstitution de ses réserves énergétiques.
Les sports d’endurance se caractérisent par un effort intense et prolongé qui requiert des apports accrus en glucides. Plus l’intensité de l’effort augmente, plus l’utilisation des glucides augmente par rapport à celle des lipides ; inversement, les lipides fournissent l’essentiel de l’énergie lors des efforts longs et modérés. La nutrition du sportif d’endurance doit prendre en compte cette variabilité.
Ainsi, il est difficile de définir une recommandation générale pour le régime des sportifs d’endurance ; un accompagnement personnalisé est fortement recommandé. Les besoins en protéines de ces athlètes sont moins importants que dans les sports de force, mais restent supérieurs à ceux des personnes sédentaires. Enfin, un plan alimentaire spécifique doit être adopté en préparation des compétitions.
L’alimentation est un élément clé de la préparation au marathon et du déroulement de celui-ci, quel que soit l’objectif du coureur (performance, franchissement de la ligne d’arrivée). La nutrition pour un marathon poursuit plusieurs objectifs : optimisation de la composition corporelle, prévention des blessures, prévention de la fonte musculaire et limitation de la déperdition énergétique et micro nutritionnelle.
Pour y répondre, le coureur doit modifier ses habitudes alimentaires en amont de la course, et prévoir une alimentation efficace pendant l’effort. En plus des besoins nutritionnels à couvrir, l’alimentation du marathonien doit prendre en compte le risque de troubles digestifs pendant la course.
La nutrition sportive peut et doit prendre en compte les intolérances alimentaires et les régimes particuliers de certains athlètes : intolérance au gluten (maladie coeliaque), intolérance au lactose ou encore végétarisme. Avec l’encadrement d’un professionnel de santé, il est tout à fait possible d’atteindre la performance souhaitée et de prévenir les carences, tout en conservant une alimentation compatible avec les antécédents médicaux et le mode de vie de la personne.
Le nutritionniste sportif est un professionnel qui accompagne les sportifs de tous niveaux sur la gestion de leur alimentation. Sa mission est de s’assurer que l’alimentation du sportif couvre tous ses besoins nutritionnels, et d’adapter le plan alimentaire en fonction d’objectifs spécifiques (amélioration des performances, perte de poids ou prise de masse, préparation d’une compétition).
Le suivi en nutrition du sport peut s’effectuer auprès d’un professionnel de santé comme le kinésithérapeute. En effet, certains kinésithérapeutes choisissent de suivre une formation complémentaire en nutrition du sportif, pour se spécialiser dans la prise en charge des athlètes de tous niveaux.
L’accompagnement en nutrition sportive commence par une consultation bilan, qui permet au professionnel de santé de comprendre votre objectif, tout en se renseignant sur vos antécédents médicaux et vos habitudes alimentaires. Il peut alors établir les grandes lignes d’une démarche nutritionnelle, dont les résultats seront suivis lors des consultations ultérieures.
Cet accompagnement présente plusieurs avantages. Tout d’abord, contrairement à une consultation de nutrition classique, la nutrition sportive est orientée performance ; elle cible le sport que vous pratiquez et l’objectif que vous souhaitez atteindre. Aussi, le consultant en nutrition sportive est un véritable expert, qui met en place une stratégie nutritionnelle de précision pour optimiser les performances tout en couvrant les besoins spécifiques de chaque individu. Ensuite, le fait d’être suivi(e) par un professionnel de santé permet d’élaborer un plan alimentaire respectueux de votre santé et de vos antécédents médicaux.
Le kinésithérapeute consultant en nutrition sportive est un professionnel de santé, qui exerce en cabinet de kinésithérapie du sport. Son approche de la nutrition sportive est médicale, toujours sous-tendue par prévention des blessures et la surveillance de votre santé. Au contraire, la plupart des coachs en nutrition ne sont pas des professionnels de santé ; rien ne garantit leur expertise, ni leur capacité à prendre en charge l’aspect santé de la nutrition sportive.
Les avantages à consulter un kinésithérapeute nutritionniste sont sa vision globale de vos antécédents médicaux, des pathologies associées et surtout la prévention des blessures.
Toute personne pratiquant un sport peut bénéficier d’un accompagnement en nutrition du sportif. Que vous pratiquiez le football, la course à pied, le rugby, l’escalade, la danse, le cyclisme ou encore la natation, l’alimentation peut vous aider à performer tout en optimisant votre santé. La consultation en nutrition sportive s’adresse aux hommes et aux femmes de toutes les tranches d’âge, qui s’entraînent à un niveau amateur ou professionnel.
Nutrition sportive : 3 points à retenir
ET MAINTENANT ?
Vous êtes sportif, et vous souhaitez bénéficier d’un suivi nutritionnel par un professionnel de santé ? Les centres CAREA Paris 8 et Paris 14 proposent des consultations de nutrition sportive, adaptées à votre profil et à votre objectif. Prenez rendez-vous dès à présent pour une première consultation.
Sources :
CAREA est le 1er réseau de cabinets de kinésithérapie du sport et balnéothérapie. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
CAREA est un cabinet de kinésithérapie spécialisé dans sport. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
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