Gymnastique hypopressive : définition, indications, bienfaits

Méthode aux nombreux bienfaits, la gymnastique hypopressive est employée en kinésithérapie gynécologique pour tonifier le périnée et le ventre. Le plus souvent, cette gym douce se pratique en post-partum, pour muscler la sangle abdominale sans forcer sur le périnée.

Qu’est-ce que la gymnastique hypopressive ?
Quelles en sont les indications et contre-indications ?
Comment se déroule une séance de gym hypopressive avec un kiné ?

Découvrez toutes nos réponses sur cette page.

Qu’est-ce que la gymnastique hypopressive ?

La gym hypopressive est une gymnastique douce dont l’objectif principal est de préserver le périnée des pressions exercées par les abdominaux. Mise au point par le Dr Marcel Caufriez, kinésithérapeute et docteur en sciences de la motricité, cette gymnastique douce a pour caractéristique de travailler les abdominaux en profondeur. Les exercices proposés entraînent une diminution de la pression intra-thoracique et intra-abdominale, ce qui permet de tonifier le plancher pelvien sans contraintes excessives.

Comme la plupart des exercices pour le périnée, la gym hypopressive s’adresse surtout à une patientèle féminine, plus particulièrement après l’accouchement. En effet, la grossesse et l’accouchement fragilisent le plancher pelvien, d’où l’importance d’une méthode adaptée pour tonifier les muscles sans créer d’effets néfastes.

La gymnastique hypopressive abdominale s’oppose à la pratique des abdominaux classiques, qui augmentent la pression au niveau du ventre et “forcent” sur le périnée. Chez les femmes dont le périnée est fragilisé, ces “mauvais abdominaux” sont proscrits, car ils poussent les organes vers le bas, ce qui augmente le risque de prolapsus et d’incontinence (fuites urinaires).

Quelles sont les indications de la gymnastique hypopressive ?

Même si elle est accessible à tous , on recommande surtout la pratique de la gym hypopressive en post-partum. En effet, c’est principalement après l’accouchement qu’on constate une perte de tonicité du périnée, ce qui peut entraîner des troubles tels que les fuites urinaires et les descentes d’organes. En parallèle, la sangle abdominale est souvent distendue, entraînant parfois une gêne esthétique au niveau du ventre.

Pratiquée après la grossesse, la gym hypopressive est indiquée pour prévenir ou corriger :

La diastase abdominale (diastasis abdominal)
Les fuites urinaires
Les descentes d’organes
L’hypotonie du périnée

En parallèle, cette gymnastique abdominale douce permet aussi de soulager les douleurs lombaires et les troubles fonctionnels digestifs, fréquents chez la femme enceinte et qui peuvent persister après l’accouchement.

Si le post-partum est la principale indication de la gym hypopressive, celle-ci est également recommandée aux femmes qui pratiquent un sport de manière régulière et intensive, et plus particulièrement dans les sports à impacts ou à forte sollicitation abdominale (saut, port de charges lourdes , course à pied).

Principes et bienfaits de la gym hypopressive

L’atout central de la gymnastique hypopressive du Dr Caufriez est de permettre de travailler les abdominaux sans danger pour le périnée. Pour bien effectuer les exercices, les patientes doivent notamment :

Travailler leur respiration (respiration abdominale, apnée)
S’auto-grandir et se positionner correctement
Ouvrir leur cage thoracique.

Ainsi, on renforce à la fois le muscle transverse (muscle profond de la sangle abdominale) et les muscles du périnée, qui travaillent en synergie. En parallèle, la gym hypopressive permet aussi de corriger la posture et d’améliorer la respiration. D’où les bienfaits de cette méthode sur le mal de dos mais aussi sur la digestion ; aussi bien au niveau du transit intestinal (réduction des ballonnements et de la constipation) que dans la partie “terminale” grâce à la prévention des descentes d’organes et de l’incontinence.

Le principal bienfait de la gym hypopressive est donc fonctionnel, permettant aux jeunes mamans de retrouver tout leur confort. S’ajoute à cela une amélioration esthétique souvent notable. En effet, grâce à l’action combinée du travail postural et du travail musculaire, de nombreuses femmes constatent que leur taille s’affine et qu’elles retrouvent un ventre plat. Toutefois, la gymnastique hypopressive du Dr Caufriez n’est pas une méthode pour perdre du poids.

Gymnastique hypopressive chez le kiné : avantages et déroulement

Pour bien effectuer vos exercices et en tirer un maximum de bénéfices, on recommande d’être accompagnée par un(e) kinésithérapeute spécialisé(e). En post-partum, cet encadrement est fortement conseillé. Lors des séances, la supervision du professionnel de santé permet de s’assurer que vous adoptez la bonne posture, et vous aide également à soulager les éventuelles tensions qui peuvent apparaître.

Pendant une séance de gym hypopressive encadrée par un kiné, vous réalisez une série d’exercices qui provoquent une chute de la pression abdominale et thoracique. Certains exercices se font en position assise, d’autre debout ou encore allongée. Tous incluent une pratique respiratoire spécifique qui consiste à expirer et vider tout l’air , bloquer ensuite sa respiration puis simuler une inspiration sans prendre d’air, ce qui entraîne un creusement du ventre et une contraction réflexe du muscle transverse. Pour une efficacité optimale, l’apnée doit être maintenue pendant 20 secondes. Les exercices peuvent être adaptés si vous rencontrez des difficultés.

En moyenne, une séance de gymnastique hypopressive en kinésithérapie dure 30 minutes. On recommande généralement 10 séances pour obtenir des résultats ; sachant que votre kiné vous recommandera aussi d’effectuer certains exercices à la maison. La régularité est la clé pour obtenir des résultats aussi bien esthétiques que fonctionnels, avec une répétition des exercices hypopressifs plusieurs fois par semaine.

Gymnastique hypopressive : quelles contre-indications ?

Pleine de bienfaits, la gymnastique hypopressive peut être pratiquée par la majorité des patientes en bonne santé. Toutefois, il existe des contre-indications :

Chez la femme enceinte (à cause du risque de contractions utérines)
En cas d’hypertension artérielle
En cas de troubles cardiaques.

Nos kinés répondent à vos questions

La gymnastique hypopressive est-elle indiquée en cas de prolapsus ?

Oui, la gymnastique hypopressive est indiquée en cas de prolapsus (descente d’organes). Elle apporte un complément efficace à la rééducation périnéale, qui reste l’intervention principale et prioritaire pour corriger le prolapsus. En revanche, les abdominaux classiques sont déconseillés, car ils accentuent le problème en “poussant” les organes vers le bas.

A quelle fréquence faut-il pratiquer la gym hypopressive pour obtenir des résultats ?

Tout comme la rééducation périnéale, la réussite de la gymnastique hypopressive repose sur l’implication et la régularité de la patiente. Un rythme de 2 à 3 sessions par semaine, d’une durée de 20 à 30 minutes, est généralement suffisant pour en tirer tous les bienfaits.

Combien de temps faut-il attendre après l’accouchement pour démarrer la gymnastique hypopressive ?

En général, on recommande d’attendre 2 à 3 mois après l’accouchement pour commencer les séances, le temps que le corps se remette de cet effort important. Pour connaître le délai optimal dans votre cas, la meilleure chose à faire est de demander conseil à votre gynécologue-obstétricien.

Peut-on faire de la gym hypopressive quand on est un homme ?

Oui, tout à fait ! Bien que le post-partum en soit l’indication la plus courante, la gymnastique hypopressive peut être pratiquée par les hommes qui présentent des troubles de la continence, qui souhaitent tonifier leur sangle abdominale et/ou corriger leur posture.

Gymnastique hypopressive kiné – 3 points à retenir :

La gymnastique hypopressive est une méthode permettant de muscler la sangle abdominale sans forcer sur le périnée
Elle est indiquée après l’accouchement pour raffermir le ventre et tonifier le plancher pelvien
En post-partum, on recommande de pratiquer la gym hypopressive chez un kinésithérapeute pour un maximum de bienfaits

ET MAINTENANT ?

Vous recherchez un kinésithérapeute pour vous accompagner en gymnastique hypopressive à Paris ? Spécialistes de la prise en charge des femmes, les kinésithérapeutes CAREA vous accueillent à Paris 8ème ou Paris 14ème pour un bilan personnalisé. Vous pouvez dès à présent prendre rendez-vous !