Exercices pour l’arthrose du genou

Posté par CAREA
22 octobre 2024

Les meilleurs exercices pour l'arthrose du genou

Si vous souffrez d’arthrose, vous faites partie des 10 millions de Français concernés par cette pathologie.

L’arthrose du genou, en particulier, peut affecter la capacité d’une personne à marcher, à monter les escaliers et à effectuer les activités de la vie quotidienne. Elle se caractérise souvent par une sensation de « raideur » dans l’articulation, surtout au petit matin, ainsi que par une douleur sourde et douloureuse et un gonflement intermittent.

La bonne nouvelle ? L’arthrose du genou est normale et courante, et l’exercice a fait l’objet de recherches et s’est avéré efficace dans la gestion de l’arthrose. Prêt à prendre votre santé en main avec des exercices contre l’arthrose du genou ?

Lisez la suite pour en savoir plus !

Qu'est-ce que l'arthrose ?

L’arthrose est une maladie articulaire dégénérative qui affecte non seulement l’articulation, mais aussi les tissus environnants. Elle se caractérise principalement par la dégradation progressive du cartilage, ce qui expose les surfaces osseuses sous-jacentes et provoque un frottement « os contre os ». Cette détérioration peut entraîner des douleurs, des bruits de craquement, ainsi qu’une inflammation de la membrane synoviale (qui tapisse l’intérieur de l’articulation) et un remodelage de l’os sous-chondral. Ces modifications structurelles altèrent la fonction de l’articulation et réduisent progressivement la mobilité.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’arthrose n’est pas simplement une question d’« usure » due à l’âge. Elle est souvent causée par :

un traumatisme articulaire, comme une blessure ou un accident,
une anomalie structurelle des articulations,
ou un défaut génétique affectant le cartilage.

Les symptômes de l’arthrose tendent à s’aggraver avec le temps, notamment en vieillissant, et peuvent nécessiter diverses interventions pour soulager les douleurs et améliorer la mobilité. Ces traitements peuvent inclure des injections, de la physiothérapie, des médicaments, ou parfois une intervention chirurgicale. Parmi les symptômes les plus fréquents, on retrouve :

Des douleurs qui apparaissent lors de l’utilisation de l’articulation, et dans les stades avancés, des douleurs constantes, soit localisées, soit plus généralisées.
De la raideur articulaire, souvent plus marquée le matin, qui diminue au fil de la journée.
Des déformations ou changements visibles de l’articulation, avec une altération de l’apparence osseuse.
Un gonflement interne ou autour de l’articulation, surtout après une période de sollicitation.
Une sensation d’instabilité ou de relâchement de l’articulation.

L’arthrose peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie, limitant les activités quotidiennes et nécessitant une gestion proactive pour maintenir la mobilité et réduire les symptômes.

Exercices et arthrose du genou

Vous vous demandez si l’exercice est bon pour une personne atteinte d’arthrose ? On pourrait se demander si l’introduction d’un programme d’exercice et de mise en charge n’entraînerait pas des dommages supplémentaires pour une articulation atteinte d’arthrose. Cependant, l’exercice a fait l’objet de recherches approfondies chez les personnes atteintes d’arthrose et s’est avéré être un outil efficace de prise en charge ! Excellente nouvelle ! Il a été dit que l’éducation, l’exercice et la perte de poids sont les pierres angulaires de la prise en charge de l’arthrose, suivis de près par les AINS, les injections de corticostéroïdes et d’autres médicaments d’appoint (2).

L’exercice est souvent la première ligne de défense d’une personne atteinte d’arthrose et peut contribuer de manière significative au maintien de sa fonction et de ses activités préférées pendant une longue période. L’exercice peut contribuer à renforcer les structures autour de l’articulation endommagée, telles que les tendons, les ligaments et les muscles, ainsi qu’à maintenir l’articulation lubrifiée afin de prévenir d’autres dommages.

Une étude a montré qu’un programme d’éducation et d’exercices de 8 semaines s’est avéré aussi efficace que quatre injections de sérum physiologique dans le genou (3). Les exercices contre l’arthrose du genou sont un excellent moyen, non invasif, de soulager les symptômes de l’arthrose !

Il est important pour une personne souffrant d’arthrose du genou de choisir les bons exercices pour l’arthrose du genou. Pour commencer, il est préférable d’éviter les exercices à forte répétition et à fort impact, tels que les sauts répétitifs, car ils risquent d’aggraver l’inflammation de l’articulation. Toutefois, les exercices de mise en charge et de renforcement se sont avérés efficaces et ne sont pas nocifs pour le cartilage, tant chez les personnes présentant un risque d’arthrose que chez celles chez qui l’arthrose a été diagnostiquée (4). Les étirements, l’équilibre, l’agilité et l’aquagym se sont également révélés efficaces pour gérer les symptômes de l’arthrose du genou.

En résumé, l’exercice est sans danger, même en cas de diagnostic d’arthrose du genou ! Un programme d’exercices doit toujours être supervisé par un médecin ou un kinésithérapeute en cas de diagnostic d’arthrose du genou, afin de pouvoir progresser en toute sécurité en fonction des symptômes.

Rôle du muscle quadriceps dans la santé du genou

Les quadriceps sont composés de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse, et ils sont responsables de l’extension du genou. Ils jouent un rôle majeur dans les mouvements fonctionnels comme :

La marche : Les quadriceps aident à stabiliser le genou et à propulser la jambe vers l’avant.
La montée et la descente des escaliers : En montant, ils aident à pousser le corps vers le haut, et en descendant, ils contrôlent le mouvement pour éviter que le genou ne se plie brusquement.
Soutien articulaire : Des quadriceps forts stabilisent l’articulation du genou, réduisant ainsi le stress sur le cartilage et les ligaments. Ils aident à prévenir les blessures comme les entorses et les douleurs liées à des déséquilibres musculaires ou à l’arthrose.

Exercices pour l'arthrose du genou

Maintenant que nous savons que l‘exercice peut être sûr et bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, quels sont les exercices les plus efficaces pour lutter contre l’arthrose du genou ? Les exercices ci-dessous ne constituent pas une liste exhaustive, mais ils sont un bon point de départ pour commencer à gérer les symptômes de l’arthrose du genou, étirer et renforcer les structures autour du genou, et commencer à mettre en place une bonne routine d’exercice et de santé pour gérer votre maladie..

1. Étirement du fléchisseur de la hanche en position debout :

L’étirement des fléchisseurs de la hanche en position debout est essentiel pour maintenir la mobilité de la hanche, ce qui influence directement la santé et la mobilité du genou et de l’ensemble du membre inférieur. Des hanches mobiles permettent une meilleure stabilité et flexibilité dans les mouvements quotidiens, tout en réduisant le stress sur les genoux. Voici comment réaliser cet étirement correctement :

Instructions pour l’étirement des fléchisseurs de la hanche en position debout :

Position de départ :
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec une jambe, tout en gardant l’autre jambe pliée à environ 90 degrés devant vous, dans une position de fente.
- Gardez votre torse bien droit et engagez votre tronc pour stabiliser la posture.
Exécution de l’étirement :
- Enfoncez doucement votre hanche de la jambe arrière vers le sol et vers l’avant, en contractant les fessiers de cette même jambe pour accentuer l’étirement des fléchisseurs de la hanche.
- Vous devriez ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière, particulièrement au niveau du psoas et des quadriceps.
Maintien de la position :
- Tenez la position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément et en essayant de détendre la hanche à chaque expiration.
- Revenez à la position initiale et changez de jambe pour répéter l’étirement de l’autre côté.

Conseils :

Gardez votre torse bien droit et évitez de cambrer le bas du dos pendant l’étirement.
Si vous avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez tenir une chaise ou un mur pour vous appuyer légèrement.
Respirez profondément pour aider les muscles à se détendre et maximiser l’étirement.

Pourquoi cet étirement est important pour la santé des genoux :

Stabilité du genou : La flexibilité des fléchisseurs de la hanche réduit la tension excessive sur le genou, en particulier lors des mouvements impliquant la marche, la course ou la montée des escaliers.
Réduction des douleurs articulaires : Une bonne mobilité de la hanche permet de répartir plus efficacement les forces et les charges sur l’ensemble du membre inférieur, réduisant ainsi le risque de sursollicitation du genou.
Prévention des blessures : Des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent limiter les mouvements naturels, ce qui peut conduire à des déséquilibres posturaux et des blessures au niveau du genou et de la cheville.

2. Étirement dynamique des ischio-jambiers

L’étirement dynamique des ischio-jambiers en position debout est crucial pour améliorer la mobilité de la chaîne postérieure et soutenir une flexion et une extension appropriées du genou. Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, jouent un rôle clé dans la flexion du genou et doivent être suffisamment souples (et fort) pour éviter les tensions et blessures.

L’ajout d’une contraction des ischio-jambiers lors de l’étirement est une technique appelée contracté-relâché (ou PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Cela permet d’améliorer la souplesse de manière plus efficace en activant les muscles pendant l’étirement. Voici comment réaliser cet étirement dynamique :

Position de départ :
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avancez une jambe et posez le talon au sol, avec la pointe du pied relevée vers vous. Gardez la jambe d’appui légèrement fléchie pour plus de stabilité.
- Placez vos mains sur votre cuisse ou vos hanches pour soutenir votre posture.
Première phase d’étirement :
- Penchez doucement le buste vers l’avant tout en maintenant la lordose (bas du dos légèrement creusé). Vous devez ressentir un étirement à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).
- Maintenez cette position pendant quelques secondes pour préparer les muscles à l’étirement.
Contraction des ischio-jambiers (8 secondes) :
- Sans bouger, poussez doucement votre talon dans le sol comme si vous essayiez de ramener la jambe tendue vers le corps, mais sans réellement la bouger. Cela active vos ischio-jambiers.
- Contractez les muscles pendant 8 secondes, tout en maintenant la position d’étirement.
Relâchement (3 secondes) :
- Relâchez complètement la contraction et détendez la jambe pendant 3 secondes sans bouger le buste.
Augmentation de l’étirement (6 secondes) :
- Après avoir relâché, inclinez-vous un peu plus vers l’avant pour augmenter légèrement l’étirement, toujours en maintenant la lordose. Ne forcez pas l’amplitude, faites-le progressivement.
- Maintenez cet étirement plus intense pendant 6 secondes.
Répétition :
- Répétez le cycle de contraction-relâchement plusieurs fois, en augmentant légèrement l’étirement à chaque cycle (généralement 3 à 5 répétitions).

Conseils :

Concentration sur la contraction : Lors de la phase de contraction, veillez à activer les ischio-jambiers en poussant le talon dans le sol, mais sans mouvement visible.
Progresser doucement : Chaque phase d’étirement après le relâchement doit être douce et progressive pour éviter de sur-étirer le muscle.
Respiration : Inspirez pendant la contraction de 8 secondes, puis expirez pendant le relâchement et l’augmentation de l’étirement.

Amplitudes progressives : Ne forcez pas l’amplitude du mouvement au début, commencez avec une légère sensation d’étirement puis augmentez progressivement.
Engagement du tronc : Maintenez votre tronc bien engagé pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter tout basculement du bassin.

Importance pour la santé des genoux :

Renforcement des ischio-jambiers : Cette technique active et renforce les ischio-jambiers tout en améliorant leur flexibilité, ce qui aide à soutenir la flexion et l’extension du genou.
Réduction des tensions : Le cycle contracté-relâché aide à libérer les tensions musculaires de manière plus efficace qu’un étirement statique classique.
Prévention des blessures : Une meilleure flexibilité et force des ischio-jambiers réduit le risque de blessures au niveau du genou et de la chaîne postérieure.

3. Long Arc Quad - Band :

Le Long Arc Quad avec Bande est un exercice clé pour renforcer les quadriceps, un groupe musculaire essentiel qui joue un rôle crucial dans la santé et la stabilité des genoux.

Comment faire le long arc quad avec bande :

Position de départ :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, avec le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol.
- Fixez une bande de résistance autour de la cheville de la jambe que vous allez travailler, avec l’autre extrémité de la bande ancrée à un objet stable derrière vous.
Exécution du mouvement :
- Contractez vos quadriceps et soulevez lentement votre jambe vers l’avant en étendant le genou.
- Étendez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit presque droite, mais gardez un léger pli pour ne pas bloquer complètement l’articulation du genou.
- Maintenez la contraction des quadriceps en haut du mouvement pendant une seconde.
Retour à la position initiale :
- Redescendez lentement votre jambe en contrôlant la résistance de la bande, jusqu’à ce que votre pied soit à nouveau posé sur le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Conseils :

Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser la contraction des quadriceps et protéger le genou.
Respirez normalement tout au long de l’exercice.
Commencez avec une bande de résistance légère, puis progressez au fil du temps pour augmenter la difficulté.

4. Squat à vide

Le squat à vide (ou squat sans charge) est un exercice fondamental pour renforcer les jambes, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilité des genoux et la mobilité des hanches. C’est une excellente base avant de progresser vers des squats avec charge. Voici comment l’exécuter correctement et pourquoi il est important pour la santé des genoux.

Instructions pour le squat à vide :

Position de départ :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Tenez-vous bien droit, avec la poitrine relevée et les épaules en arrière.
- Engagez votre tronc pour maintenir une bonne stabilité.
Exécution du mouvement :
- Pliez lentement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou selon votre tolérance et votre mobilité. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils et ne s’effondrent pas vers l’intérieur.
- Gardez les talons bien ancrés dans le sol et le poids du corps réparti sur les talons et l’avant-pied.
Retour à la position initiale :
- Poussez dans vos talons pour revenir à la position debout, en utilisant la force de vos quadriceps et de vos fessiers.
- Maintenez votre tronc engagé et gardez le dos droit tout au long du mouvement.

Conseils :

Amplitude : Descendez seulement aussi bas que votre corps le permet sans douleur. Avec le temps, vous pourrez améliorer votre amplitude de mouvement.
Contrôle : Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser le travail musculaire et réduire la pression sur les genoux.
Respiration : Inspirez en descendant, expirez en montant.

Pourquoi c’est bon pour la santé des genoux :

Renforcement musculaire : Les squats renforcent les quadriceps, les fessiers et les muscles des ischio-jambiers, ce qui aide à soutenir et stabiliser l’articulation du genou.
Amélioration de la fonction articulaire : Des squats réguliers permettent d’améliorer la tolérance des tissus autour du genou et de mieux absorber les chocs.
Préparation à des mouvements fonctionnels : Cet exercice est directement lié à des mouvements de la vie quotidienne comme s’accroupir, se relever ou marcher, rendant le renforcement fonctionnel.

Progression vers des squats chargés :

Une fois que vous maîtrisez le squat à vide, vous pouvez progresser vers des squats avec charge, en utilisant des haltères, une barre ou une kettlebell pour augmenter la résistance. Cela permettra d’améliorer encore plus la force et la tolérance des genoux, en fonction de vos capacités et de vos objectifs.

5. Equilibre sur une jambe - Handoff avec kettlebell :

L‘équilibre sur une jambe avec transfert de kettlebell est un exercice excellent pour améliorer l’équilibre, la stabilité du genou et la force fonctionnelle. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, car il aide à renforcer les muscles stabilisateurs autour de l’articulation, tout en améliorant la tolérance à des mouvements quotidiens comme la station debout. Voici comment l’exécuter correctement :

Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une jambe, avec l’autre jambe légèrement levée et le genou fléchi à environ 90 degrés. Essayez de maintenir votre tronc bien engagé pour stabiliser votre posture.
- Tenez une kettlebell légère dans une main, le bras légèrement plié et la kettlebell au niveau de la taille.
Exécution du transfert :
- Transférez la kettlebell d’une main à l’autre, en la passant devant votre corps tout en maintenant votre équilibre sur la jambe d’appui.
- Pendant le transfert, engagez les muscles du tronc et des fessiers pour stabiliser votre position et éviter que vos hanches ne basculent.
- Gardez un léger fléchissement du genou sur la jambe d’appui pour protéger l’articulation et engager les quadriceps.
Retour à la position initiale :
- Continuez à alterner le transfert de la kettlebell d’une main à l’autre pendant 30 à 60 secondes ou selon votre tolérance. Puis changez de jambe et répétez l’exercice.

Conseils :

Engagement du tronc : Concentrez-vous sur l’activation des abdominaux et des muscles stabilisateurs des hanches pour éviter de basculer d’un côté.
Regard stable : Fixez un point devant vous pour améliorer votre équilibre.
Amplitude de mouvement : Si vous avez des difficultés à maintenir l’équilibre, commencez avec des mouvements lents et contrôlés, en utilisant une kettlebell légère.
Progression : Une fois à l’aise, vous pouvez augmenter la charge de la kettlebell ou accélérer le transfert pour un défi supplémentaire.

Pourquoi c’est bon pour la santé des genoux :

Renforcement musculaire : Les squats renforcent les quadriceps, les fessiers et les muscles des ischio-jambiers, ce qui aide à soutenir et stabiliser l’articulation du genou.
Amélioration de la fonction articulaire : Des squats réguliers permettent d’améliorer la tolérance des tissus autour du genou et de mieux absorber les chocs.
Préparation à des mouvements fonctionnels : Cet exercice est directement lié à des mouvements de la vie quotidienne comme s’accroupir, se relever ou marcher, rendant le renforcement fonctionnel.

Progression vers des squats chargés :

Quels sont les autres traitements disponibles en dehors des exercices pour l'arthrose du genou ?

Plusieurs autres traitements peuvent aider à gérer les symptômes de l’arthrose du genou. Votre médecin peut vous suggérer des médicaments AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), une injection de corticostéroïdes ou un viscosupplément injecté dans l’articulation.

À un stade avancé, lorsque tous les autres traitements conservateurs ne sont plus efficaces, une approche chirurgicale peut s’avérer appropriée. Il peut s’agir d’une chirurgie arthroscopique visant à éliminer le cartilage endommagé, ou d’une prothèse uni ou totale du genou. D’autres formes de traitement conservateur peuvent inclure l’aquagym pour réduire la charge et l’inflammation de l’articulation, l’aérobic à faible impact comme le vélo ou le tai-chi, les programmes de perte de poids, les analgésiques topiques ou les orthèses de genou pour aider à stabiliser l’articulation.

Conclusion

L’exercice peut être un outil extrêmement bénéfique pour aider à gérer les symptômes de l’arthrose du genou. Il est prouvé qu’il est sûr et efficace lorsqu’il est pratiqué correctement et que le « dosage » et les types d’exercices sont choisis en fonction de l’individu. Nous espérons pouvoir vous aider à prendre en charge votre arthrose du genou à l’aide des étirements et des exercices décrits ci-dessus. Nous vivons tous mieux lorsque nos articulations sont heureuses !

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Sources:

Département américain de la santé et des services sociaux. (2022, 8 juin). Informations de santé de Niams sur l’arthrose. Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées : https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoarthritis/diagnosis-treatment-and-steps-to-take
Katz JN, Arant KR, Loeser RF. Diagnostic et traitement de l’arthrose de la hanche et du genou : A Review. 2021;325(6):568–578. doi:10.1001/jama.2020.22171
Bandak E, Christensen R, Overgaard A, et al.Exercice et éducation contre injections de solution saline pour l’arthrose du genou : un essai d’équivalence contrôlé et randomisé. Annales des maladies rhumatismales 2022;81:537-543.
Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, et al. Impact de l’exercice sur le cartilage articulaire chez les personnes à risque ou avec une arthrose du genou établie : une revue systématique des essais contrôlés randomisés. British Journal of Sports Medicine 2019;53:940-947.

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