Blessures par sport ᐅ Musculation : les blessures les plus fréquentes

Quelles sont les blessures les plus fréquentes en musculation et comment les soigner ?

Comme toute activité physique, la musculation comporte des risques de blessures dont les causes sont multiples. Au-delà des courbatures, les blessures peuvent être graves et nécessiter une prise en charge kinésithérapeutique.

Quelles sont les causes des blessures en musculation ?

Quelles sont les zones les plus à risque ?

CAREA vous informe.

Quelles sont les blessures les plus souvent retrouvées en musculation ?

Comme dans la plupart des pratiques sportives, les blessures en musculation sont généralement le résultat de plusieurs éléments :

Un manque d’échauffement ;
De mauvais mouvements ou gestes ;
Un surentraînement ;
Un manque de progression.

Les blessures apparaissent lorsque les contraintes appliquées à vos tissus (tendons, ligaments, muscles, os…) sont supérieures à leurs capacités d’adaptation. Pour éviter les blessures, il existe un principe simple appelé quantification du stress mécanique. Le définir et le mettre à jour régulièrement vous aide à déterminer combien de séances par semaine vous devez inclure dans votre programme, à quelle intensité et avec quelle durée de repos. L’évaluation du stress mécanique contribue d’une part à prévenir le risque de blessures, mais aussi à optimiser vos performances.

Ainsi, à chaque fois que vous vous entraînez, un juste équilibre est à trouver. La contrainte sur votre corps ne doit pas être trop forte (au risque de provoquer une blessure), mais tout de même assez importante pour induire une adaptation. Dans le cadre de la musculation, il s’agit par exemple d’une prise en force musculaire ou d’une prise de masse. La contrainte s’évalue en fonction du type de sport que vous pratiquez et de votre mode de vie. Votre capacité quant à elle évolue au fil du temps selon votre âge, vos antécédents de blessures, votre génétique et également votre hygiène de vie (stress, fatigue, alimentation…).

Lors de l’effort, la douleur ne doit pas excéder 3 sur 10. Idéalement, aucune douleur ne devrait être ressentie 30 minutes après la fin de l’effort ainsi que le lendemain de la séance.

Blessures au dos en musculation

Les blessures au dos en musculation résultent très souvent d’une mauvaise technique. Il peut s’agir par exemple d’une mauvaise position de départ ou de compensations lors de la réalisation des mouvements. S’ils peuvent vous aider à rendre les exercices plus faciles, ces mouvements effectués parfois sans que vous n’en ayez conscience engendrent un stress sur vos muscles, ligaments et disques vertébraux.

Pour limiter ce stress, on suggère en musculation de ralentir un peu le mouvement pour mieux ressentir son corps et ainsi se rendre compte si vous compensez ou si votre position n’est plus la bonne. Les blessures lombaires en musculation sont plus à risque de survenir lors des exercices de flexion, d’hyperextension ou de rotation supérieure à 30, surtout si vous n’avez pas pratiqué de façon progressive dans ces secteurs de mouvements.

En règle générale, CAREA vous conseille de choisir des poids suffisamment lourds pour exercer une contrainte sur vos muscles et les renforcer, mais tout en permettant la réalisation des exercices en toute sécurité avec une bonne technique.

Blessures à l’épaule en musculation

L’épaule fait partie des zones les plus fréquemment sollicitées en musculation. On observe surtout des lésions microtraumatiques causées par la répétition des gestes. Le risque de blessures est plus important si vous utilisez des barres ou des haltères que sur une machine de musculation guidée par exemple, de part le déséquilibre que peuvent provoquer les poids libres si vous utilisez une charge trop lourde pour vous.

Les blessures à l’épaule les plus courantes en musculation sont les suivantes :

Tendinite de la coiffe des rotateurs (ensemble des tendons des muscles de l’épaule) : autre blessure fréquente en musculation, la tendinite provoque généralement une douleur ressentie si vous étirez le bras ou le levez. La douleur s’intensifie progressivement : d’abord sur vos mouvements de musculation, puis lors des mouvements de la vie de tous les jours (se laver, s’habiller etc.). Si elle n’est pas traitée au moyen de séances de kinésithérapie, la tendinite s’aggrave et peut causer une perte de force musculaire. Dans certains cas, si elle persiste sur le long terme, une lésion tendineuse peut apparaître.
Lésion du bourrelet glénoïdien : cette affection touche principalement les hommes jeunes autour de la trentaine. Elle se caractérise par une douleur profonde localisée au niveau de l’épaule antérieure. La douleur de type intermittente peut aussi apparaître pendant la nuit. Les lésions du bourrelet glénoïdien sont favorisées par certains exercices comme le développé-couché, les écartés avec rowing et les tractions à la barre fixe.

Blessures au poignet en musculation

Les blessures au poignet en musculation sont le plus souvent :

Fractures osseuses, articulaires et extra-articulaires ;
Entorses plus ou moins graves selon les lésions subies par les ligaments ;
Troubles musculo-squelettiques (TMS) provoqués par la répétition des mouvements
Tendinites ;
Syndrome du canal carpien ;
Arthrite.

Blessures au coude en musculation

Outre les fractures, les entorses et les luxations, d’autres blessures au coude sont aussi recensées :

Épicondylite : en cas d’épicondylite, la douleur est localisée au niveau des tendons extenseurs des doigts et du poignet, et autour de la zone latérale du coude quand le poignet est tendu contre un élément résistant. Elle peut également se propager jusqu’à l’avant-bras. Cette blessure est favorisée lors de certains exercices comme les flexions des bras, le rameur, les tractions à la barre ou tout autres mouvements de grip lorsque vous serrez une charge avec votre main. L’épicondylite se produit lorsqu’il y a trop de contraintes sur le tendon, par exemple si la charge est trop lourde ou que vous effectuez trop de répétitions.

Épitrochléite : ce type de blessure au coude a lieu en musculation quand vous faites subir trop de contraintes à vos tendons, avec des mouvements effectués de façon répétitive et/ou avec des charges trop lourdes, par exemple lorsque vous soulevez des charges importantes sur de longues séries. La douleur est ici localisée au niveau des tendons fléchisseurs des doigts et du poignet et autour de la zone interne du coude quand le poignet est fléchi contre un élément résistant.

Il s’agit d’un type de tendinite qui se traite en fonction de l’intensité de la douleur et de la gêne fonctionnelle. Dans un premier temps, une phase de repos très courte est mise en place. Elle est suivie de séances de kinésithérapie avec un protocole spécifique aux tendinopathies et un travail global de mobilisation du membre supérieur et du rachis cervical et dorsal pour une approche globale du corps.

D’autres blessures en coude sont également possibles en musculation, notamment une compression du nerf cubital ou une bursite du coude.

Blessures aux membres inférieurs en musculation

Si les membres supérieurs sont plus touchés par le risque de blessures en musculation, les membres inférieurs ne sont pas pour autant épargnés.

Parmi les blessures que l’on peut rencontrer se trouvent les lésions des muscles ischio-jambiers, généralement provoquées par un manque d’échauffement ou un échauffement insuffisant. Une “déchirure” peut alors apparaître de gravité variable, qui sera traitée par des séances avec un kinésithérapeute / physiothérapeute si vous souhaitez vous donner toutes les chances de bien cicatriser et de ne pas faire de récidive.

Autre blessure courante : la pubalgie. Celle-ci se manifeste par une douleur localisée à l’aine, des adducteurs ou au niveau du pubis. Les abdominaux et les adducteurs sont le plus souvent concernés par cette affection qui nécessite une guérison complète sur plusieurs mois. La douleur survient pendant l’effort (contraction ou étirement des muscles abdominaux ou adducteurs) et peut s’accentuer au repos.

Nos kinés répondent à vos questions les plus fréquentes :

Faut-il nécessairement travailler les antagonistes ?

De manière générale, les groupes musculaires antagonistes (c’est-à-dire ceux qui ne réalisent pas le mouvement) doivent être sollicités de la même manière que les agonistes afin de travailler en symétrie et éviter l’apparition de déséquilibres, de mauvaises postures ou de blessures. En musculation, on conseillera par exemple de réaliser un biceps curl suivi d’un triceps curl sans période de repos sous forme d’un enchaînement spécifique appelé superset.

Il y a-t-il des exercices dangereux à ne pas faire en musculation ?

Contrairement à certaines idées reçues, il n’y a pas de mouvements dangereux en musculation. Avec de la progressivité et une bonne technique, chaque exercice pourra vous être bénéfique !

Comment faire pour ne pas se blesser en musculation ?

Comme pour toute activité sportive, prévenir les blessures en musculation est possible en adoptant les bonnes pratiques :

1. Améliorez votre technique

En musculation, la technique est très importante puisqu’un mouvement réalisé de la mauvaise façon peut engendrer douleurs et blessures. Prendre le temps d’améliorer votre technique peut donc vous aider à prévenir leur apparition. L’idéal est de vous faire accompagner par un kiné du sport : celui-ci pourra corriger votre posture et vous apprendre à exécuter les mouvements en toute sécurité.

Effectuer les bons mouvements vous permettra également d’optimiser les bienfaits de vos séances de musculation et vos performances. La concentration lors de la réalisation des mouvements est aussi essentielle en musculation. Un simple manque d’attention peut conduire à mal faire un mouvement et mener à la blessure. CAREA vous conseille donc de bien rester focus sur votre corps, votre respiration et vos ressentis pendant vos séances !

2. Évitez l’augmentation de charges sans progressivité

Les séances de musculation se composent d’un grand nombre d’exercices avec des charges plus ou moins lourdes selon votre condition physique. L’une des principales causes de blessures en musculation résulte d’un manque de progressivité. La charge maximum doit être corrélée à la quantification du stress mécanique, de votre capacité et de vos objectifs.

Dans tous les cas, si vous débutez en musculation, prenez le temps de définir avec un professionnel de santé la charge idéale pour vous permettre de progresser sans vous blesser. Vous pourrez ensuite augmenter graduellement les charges au fil du temps pour chaque exercice ou accroître le nombre de répétitions.

3. Prenez le temps de récupérer

S’entraîner trop longtemps ou ne pas espacer les séances représente de même un risque majoré de blessures. Votre corps a en effet besoin de récupérer après chaque séance, d’autant plus en musculation. Le repos est également essentiel pour empêcher l’apparition de la fatigue ou du stress qui altèrent vos performances à moyen et long terme. Le sommeil joue un rôle primordial, car c’est pendant la nuit que vos cellules se régénèrent.

Votre kiné du sport CAREA pourra vous conseiller sur le nombre de séances idéal pour atteindre vos objectifs ou préparer une compétition sportive. Alterner les groupes musculaires pendant vos séances est aussi recommandé pour travailler l’ensemble du corps et éviter les sursollicitations.

4. Ne faites pas l’impasse sur les échauffements

Avant vos séances de musculation, n’oubliez pas de vous échauffer pour prévenir les blessures. Très sollicité pendant les exercices, le corps a besoin d’être mis en condition. Faire des échauffements permet d’accroître la température de votre corps et de le préparer à l’effort, notamment en augmentant le débit sanguin et l’irrigation des muscles. Plusieurs approches existent pour vous échauffer de façon optimale. Vous pouvez par exemple réaliser les premières séries avec des poids légers, puis les augmenter graduellement.

3 points à retenir concernant les blessures en musculation :

Les blessures en musculation proviennent principalement d’une mauvaise technique, d’un manque de progressivité ou d’un surentraînement
Les zones du corps les plus exposées sont les membres supérieurs
Prévenir les blessures est possible en y allant progressivement, en améliorant votre technique, en vous échauffant et en respectant les temps de récupération.

Vous êtes pratiquant(e) de musculation et souhaitez bénéficier de conseils pour vous remettre d’une blessure ou optimiser vos performances ? Découvrez notre cabinet CAREA ! Nos kinésithérapeutes du sport sauront vous orienter.