En France, 44% des femmes déclarent avoir pris du poids à la ménopause. Bien que fréquents, ces kilos en trop ne sont pas une fatalité, car il est toujours possible de les éliminer ou de les éviter en adoptant de bonnes habitudes. En particulier, l’activité physique peut vous aider.
Quel est le sport le plus efficace et le plus approprié pour une perte de poids à la ménopause ?
Votre kiné du sport des centres de kinésithérapie CAREA à Paris vous répond.
La ménopause est la période de la vie qui correspond à l’arrêt définitif des règles chez une femme. Les années qui précèdent cette période sont qualifiées de périménopause, et marquées par l’apparition d’un certain nombre de symptômes.
Chez la plupart des femmes, la ménopause survient entre 45 et 55 ans. Elle se caractérise par des bouleversements hormonaux, c’est-à-dire une baisse progressive des niveaux d’oestrogènes et de progestérone, les deux hormones féminines sécrétées par les ovaires. La concentration de ces deux hormones diminue progressivement à partir de la périménopause, jusqu’à l’atteinte de la ménopause. Le taux de FSH change également : lorsqu’il est supérieur à 30 UI/ml chez la femme âgée de plus de 45 ans, la ménopause est suspectée.
Chaque femme vit les signes de la ménopause différemment : si certaines d’entre elles ne ressentent aucune gêne particulière, d’autre voient leurs corps changer. Une plainte assez courante concerne la prise de poids lors de la ménopause, avec notamment une accumulation de graisse au niveau du ventre.
La présence de menstruations irrégulières est le premier signe de la ménopause. La durée du cycle menstruel peut être allongée ou, au contraire, raccourcie. Quant aux saignements, ils peuvent devenir plus abondants ou plus légers, semblables à des pertes brunes.
C’est certainement l’un des symptômes les plus gênants de la ménopause, pouvant survenir pendant plusieurs années. Ces bouffées se traduisent par une sensation soudaine de chaleur qui envahit l’organisme. Le visage et le cou deviennent rouges, et une transpiration excessive peut être constatée. Les bouffées de chaleur peuvent être légères ou très fortes, entraînant des réveils nocturnes. Lorsqu’elles bouleversent le rythme de vie, le gynécologue peut prescrire un traitement hormonal. Des compléments alimentaires peuvent également être recommandés.
L’incontinence urinaire est un phénomène fréquent à la ménopause ; il peut être défini comme une perte de contrôle de la vessie. En particulier, un certain nombre de femmes ménopausées souffrent d’incontinence urinaire d’effort, qui se manifeste par une envie soudaine d’uriner pendant l’effort physique mais aussi lorsqu’elles toussent, qu’elles éternuent ou qu’elles rient.
Les fuites urinaires chez la femme sont la conséquence d’un périnée hypertonique ou hypotonique. Une consultation chez un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale est souvent nécessaire pour corriger ces problématiques, et résoudre l’incontinence urinaire qui en résulte.
Autour de la quarantaine, beaucoup de femmes se plaignent de troubles du sommeil. Certaines d’entre elles se réveillent au milieu de la nuit à cause de sueurs nocturnes, tandis que d’autres ne trouvent tout simplement pas le sommeil.
Les effets positifs de l’activité sportive sur les insomnies ont été prouvés scientifiquement. En effet :
L’ostéopathie est un autre moyen efficace de soulager les insomnies liées à la ménopause. En identifiant les zones corporelles en lien avec les troubles du sommeil, votre ostéopathe chez CAREA vous propose un plan de traitement personnalisé pour vous aider à retrouver des nuits paisibles.
Les sautes d’humeur sont fréquentes à la ménopause, bien qu’aucune cause absolument sûre n’ait été identifiée. Les bouleversements hormonaux, le stress, l’anxiété, des antécédents de dépression ou une fatigue continue sont autant de facteurs favorisant les sautes d’humeur et l’irritabilité.
À la ménopause, le corps change. La plupart des femmes constatent qu’elles ont pris quelques kilos, ce qui se traduit par une accumulation de graisse sur certaines zones du corps (ventre, poitrine). La peau de la femme change également : elle s’affine et peut parfois devenir plus terne. De nombreuses patientes souffrent également d’une sécheresse vaginale parfois importante, pouvant entraîner un inconfort voire des douleurs lors des rapports sexuels.
Pendant la ménopause, le corps de la femme subit d’importantes modifications hormonales. La testostérone est toujours produite en faible quantité, tandis que les taux d’oestrogène et de progestérone, qui sont les hormones féminines, baissent considérablement.
Le profil hormonal tend donc à se masculiniser, ce qui explique pourquoi la graisse qui avait tendance à se loger au niveau des hanches et des cuisses, est désormais surtout stockée au niveau du ventre. Par ailleurs, certaines femmes perdent la sensation de satiété, ce qui les conduit à manger davantage et donc à prendre du poids.
Le vieillissement naturel du corps est un autre facteur expliquant la prise de poids des femmes ménopausées. En particulier, la perte de la masse musculaire rend la dépense énergétique plus difficile.
Sans surprise, le premier réflexe à adopter pour limiter les kilos en trop de la ménopause est de veiller au maintien d’une alimentation équilibrée. Cela passe par une consommation accrue de fruits et légumes, et une consommation réduite d’aliments à index glycémique élevé. En parallèle, il est important de rester en mouvement et de pratiquer une activité physique régulière.
Grâce à un plan de coaching personnalisé, l’un de nos kinésithérapeutes coachs sportifs peut vous accompagner pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Chaque programme est parfaitement adapté, prenant en compte votre âge, vos préférences, ainsi que vos éventuelles douleurs/difficultés.
Pour maigrir à la ménopause tout en prenant soin de son corps, les professionnels de santé recommandent généralement de pratiquer le Pilates, le vélo ou la natation.
En effet, ces activités ont en commun de travailler l’ensemble du corps sans exercer de contraintes excessives sur les articulations; car à cette période de la vie, un certain nombre de femmes sont sensibles aux douleurs articulaires et commencent à développer de l’arthrose.
Vous pouvez bien évidemment continuer à pratiquer les activités sportives que vous pratiquiez avant d’être ménopausée, mais il est important de rester à l’écoute de votre corps, et de bien quantifier le stress mécanique.
Vous vous demandez ce qu’est la quantification du stress mécanique ? C’est une technique qui permet de prévenir les blessures au sport en évaluant la quantité d’effort physique que vous pouvez fournir sans avoir mal. La douleur qui survient pendant l’effort, quelques heures après ou le lendemain, ne doit pas être supérieure à 3/10.
Quel que soit le sport que vous pratiquez, il est important de bien vous échauffer et de bien préparer vos articulations à l’effort afin de réduire le risque de blessure.
De par sa formation en kinésithérapie du sport et en coaching sportif, votre coach CAREA est le plus à même de vous accompagner dans une pratique sportive efficace et sans risques.
Nos kinés répondent à vos question :
En réalisant quotidiennement des exercices de rééducation périnéale, vous pouvez tonifier votre périnée progressivement. Voici quelques exemples d’exercices de rééducation périnéale :
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du ventre, il est important d’en discuter avec votre médecin. En effet, en palpant votre abdomen et en réalisant un interrogatoire complet, le médecin s’assurera de l’absence de pathologies sous-jacentes pouvant expliquer les douleurs. Dans certains cas, des examens complémentaires doivent être réalisés pour poser un diagnostic.
Il est tout à fait possible de prévenir la prise de poids à la ménopause. Cela passe d’abord par le maintien d’une alimentation équilibrée. Attention toutefois à ne pas sauter certains repas, ce qui créerait un déséquilibre contre-productif à long terme. L’idéal est d’augmenter votre consommation de fruits et légumes de saison à chaque repas, tout en veillant à boire au moins 1,5 L d’eau par jour.
Par ailleurs, le stress et l’anxiété peuvent accentuer la prise de poids à la ménopause. Ainsi, il est important de s’accorder souvent des moments de détente pour s’aérer l’esprit. Celles qui le souhaitent peuvent aussi pratiquer une activité relaxante comme la méditation ou le tai-chi.
3 points à retenir concernant les blessures au tennis :
Vous souhaitez être accompagnée et conseillée par l’un de nos kinés coachs sportifs CAREA à Paris ? Prenez rendez-vous !
Sources :
Physiotherapy for sleep disturbance in people with chronic low back pain: results of a feasibility randomized controlled trial – NCBI
Ménopause et prise de poids : quelles solutions? – Gyn&Co
Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? – National Library of Medicine
CAREA est le 1er réseau de cabinets de kinésithérapie du sport et balnéothérapie. Nous avons pour mission de fournir à vous, sportifs, les meilleurs services de kinésithérapie et d’ostéopathie pour vous permettre de reprendre votre sport en étant plus fort qu’avant !
Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
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