Souvent recommandés après l’accouchement, les exercices pour le périnée sont bénéfiques tout au long de la vie. En effet, le renforcement du plancher pelvien contribue à l’amélioration de la santé et de la qualité de vie de toutes les femmes, quel que soit leur âge.
Dans cet article, découvrez ou redécouvrez les fonctions du périnée, les différents bienfaits des exercices du plancher pelvien, ainsi que quelques conseils pour réaliser vos exercices de Kegel.
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles situé entre les racines des membres inférieurs, entre le pubis et le coccyx. Ces muscles ont une fonction essentielle, puisqu’ils contiennent l’extrémité inférieure de l’appareil digestif (vessie, rectum) et soutiennent les organes génitaux féminins ou masculins.
En effet, bien qu’il existe des différences notables entre les deux sexes, les hommes comme les femmes sont dotés d’un plancher pelvien, dont le rôle principal est de soutenir les organes et d’assurer la continence. La continence désigne la capacité à retenir les urines et les selles, rôle assuré par les sphincters de la vessie et de l’anus, des muscles de forme circulaire ayant une fonction de contrôle, et qui font partie intégrante du plancher pelvien. Par ailleurs, les muscles du périnée sont également impliqués dans le bien-être sexuel de l’homme et de la femme.
La grossesse, l’accouchement, les troubles digestifs et la perte de tonicité musculaire liée à l’âge peuvent affecter les muscles du plancher pelvien, aboutissant à un certain nombre de troubles allant de l’incontinence urinaire d’effort aux descentes d’organes. Pour toutes ces raisons, les femmes sont de plus en plus nombreuses à s’informer sur le plancher pelvien, et sur les bienfaits d’une routine d’exercices pour le périnée.
Avant d’être enceintes, un certain nombre de femmes ignorent tout des muscles du périnée, et de la possibilité de les renforcer comme tout autre muscle du corps. Pourtant, si les exercices pour le périnée sont bénéfiques pendant la grossesse et après l’accouchement, ils le sont aussi tout au long de la vie.
En parallèle, le renforcement du périnée chez la femme permet aussi d’avoir une vie sexuelle plus épanouie. En effet, avoir un plancher pelvien plus musclé permet d’intensifier les contractions vaginales lors des rapports, ce qui améliore les sensations des deux partenaires. Muscler son périnée permet aussi d’assurer une lubrification optimale du vagin, et de favoriser l’orgasme.
Les exercices pour le périnée sont aussi un excellent moyen de prévenir les douleurs pelviennes. L’origine de ces douleurs est parfois difficile à identifier ; toutefois, on sait qu’un périnée tonique permet de les limiter, voire d’empêcher leur apparition.
Enfin, le renforcement du plancher pelvien est surtout connu pour ses bienfaits pendant la grossesse et après l’accouchement. Dans ce contexte, les exercices permettent de prévenir et de réduire le relâchement du périnée induit par le poids du bébé et l’effort intense de l’accouchement. En musclant cette zone du corps, les jeunes mamans peuvent soulager les symptômes fréquents que sont les prolapsus, les douleurs pelviennes ou encore les fuites urinaires.
Les exercices de Kegel sont une série d’exercices pour le périnée mis au point par le gynécologue Arnold Kegel. Souvent recommandés pendant la grossesse et après l’accouchement, ces exercices de renforcement du plancher pelvien peuvent être réalisés à domicile, en parallèle de vos séances de kinésithérapie.
Les kinésithérapeutes les recommandent souvent aux femmes qui souffrent d’incontinence urinaire. En effet, d’après une revue systématique Cochrane, les exercices de Kegel améliorent tous les types d’incontinence urinaire féminine, avec de très rares effets secondaires.
Pour réaliser vos exercices du périnée, la première étape est d’identifier les bons muscles à contracter puis à relâcher. Pour ce faire, il est fortement recommandé de consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. En effet, le kinésithérapeute s’assurera que vous réalisez les bons mouvements, sans contractions parasites. Pour vous accompagner, le cabinet CAREA à Paris 8 dispose d’un pôle entier dédié aux besoins spécifiques des femmes.
Une fois accompagnée, vous pouvez poursuivre l’entretien de votre périnée à la maison, en effectuant des séries de contractions des muscles du plancher pelvien, comme si vous essayiez de retenir l’urine ou des gaz. Ces contractions peuvent être réalisées rapidement, en relâchant le périnée immédiatement ; ou de manière plus intense, en tenant la contraction pendant plusieurs secondes avant de relâcher.
Il est important de ne pas bloquer la respiration pendant l’exercice, en adoptant une respiration ample. Pour obtenir des résultats en quelques mois voire en quelques semaines, on recommande d’effectuer 3 séries de 10 à 15 contractions par jour.
Cela peut sembler beaucoup à première vue, mais les exercices de Kegel sont très simples à intégrer à votre routine quotidienne. Certaines s’y adonnent au réveil ou au coucher, dans le bus, en lisant ou devant la télévision…attention toutefois à ne pas pratiquer vos exercices pour le plancher pelvien lorsque vous êtes aux toilettes, ce qui pourrait favoriser les infections urinaires. N’hésitez pas à demander conseil à votre kiné !
ET MAINTENANT ?
Si vous ressentez le besoin d’une rééducation périnéale ou si vous souhaitez renforcer cette partie essentielle de votre corps, n’hésitez pas à prendre rendez-vous dès aujourd’hui avec notre kinésithérapeute dédié à votre bien-être et à votre santé, spécialisée dans la kiné de la femme à Paris 8.
Sources :
Fizimed https://www.fizimed.com/fr/muscler-perinee/
Pelvic Floor First https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/working-your-pelvic-floor.html p
Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
Wikipédia https://fr.wikipedia.org/wiki/P%C3%A9rin%C3%A9e
Chantale Dumoulin, Licia P Cacciari et E Jean C Hay-Smith, « Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women », Cochrane Database of Systematic Reviews, 4 octobre 2018 (DOI 10.1002/14651858.CD005654.pub4)
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