Quel sport quand on est enceinte ?

Quand on est enceinte, l’activité physique n’est pas interdite, bien au contraire ! Faire du sport pendant la grossesse présente de nombreux bienfaits, comme le contrôle de la prise de poids et le soulagement des petits maux de la femme enceinte (mal de dos et autres douleurs, stress…). C’est pourquoi, sauf contre-indication, les professionnels de santé recommandent à leurs patientes enceintes de continuer ou de commencer à faire du sport.

Alors, quel sport faire quand on est enceinte ?

Y a-t-il des recommandations et des contre-indications spécifiques ?

Y a-t-il des sports à éviter pendant la grossesse ?

Lisez la suite pour le découvrir !

Sport et grossesse : une pratique encouragée

La pratique sportive est recommandée pendant la grossesse car elle contribue au bien-être ainsi qu’à la santé physique et mentale des femmes. Ces bienfaits sont scientifiquement prouvés : par exemple, une revue portant sur 472 femmes enceintes montre qu’une activité physique modérée pratiquée trois fois par semaine contribue à la diminution des douleurs abdominales et de la lombalgie.

De manière générale, faire du sport quand on est enceinte permet de :

Limiter la prise de poids
Améliorer la circulation sanguine (diminution de la sensation de jambes lourdes)
Entretenir le périnée (prévention des fuites urinaires)
Améliorer le transit intestinal
Prévenir et diminuer le stress, l’anxiété et la dépression.

Des études ont aussi montré que la pratique d’un sport pendant la grossesse raccourcit la durée du travail; celle-ci est d’autant plus courte que la VO2 max est élevée. Être sportive fait donc partie des facteurs qui peuvent influencer positivement le déroulement de l’accouchement.

Contrairement à certaines idées reçues, faire du sport quand on est enceinte n’augmente pas le risque de fausse couche spontanée, et ne présente aucun risque pour l’enfant à naître : le risque de naissance prématurée est inchangé, et le risque d’un faible poids du bébé à la naissance (hypotrophie) n’est pas augmenté.

Cela dit, pour les sportives chevronnées et de haut niveau, l’entraînement doit être adapté pendant la grossesse, car seuls les efforts d’intensité modérée ne présentent aucun risque. L’intensité à ne pas dépasser dépend de votre condition physique et de votre niveau sportif antérieur; elle peut être définie à partir de votre rythme cardiaque si vous le mesurez. Si votre pratique sportive fait l’objet d’un suivi par un médecin du sport ou un kinésithérapeute, n’hésitez pas à lui demander conseil sur ce point.

Enfin, quel que soit votre niveau de pratique, des contre-indications existent : grossesse pathologique ou à risque, grossesse gémellaire, obésité, diabète mal équilibré, maladies cardio-vasculaires et pulmonaires et autres pathologies spécifiques. La plupart de ces contre-indications sont relatives, ce qui signifie que l’activité sportive n’est pas absolument interdite, mais doit être adaptée en fonction des recommandations du médecin.

Quel sport pratiquer pendant la grossesse ?

En l’absence de contre-indication, rien ne vous empêche de continuer à pratiquer vos activités sportives habituelles. Si vous êtes enceinte, sédentaire et souhaitez vous mettre au sport, voici quelques activités souvent recommandées pour leurs bienfaits contre les maux liés à la grossesse :

1. La natation et les activités aquatiques (aquagym, aquabike), qui permettent de travailler les principaux groupes musculaires tout en limitant l’impact sur les articulations. Ce travail en décharge contribue au soulagement des douleurs articulaires et des douleurs lombaires, fréquentes chez les femmes enceintes.
2. La gymnastique douce, qui permet d’assouplir et de tonifier les muscles sans se surmener. Le travail sur la respiration, et sur les mouvements du périnée et du bassin, est particulièrement pertinent pour les femmes enceintes.
3. La marche et la randonnée, souvent recommandées aux femmes sédentaires qui souhaitent pratiquer une activité agréable pour rester en forme. La marche présente l’intérêt d’activer la circulation sanguine; pratiquée au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes minimum, elle peut vous aider à soulager la sensation de jambes lourdes. Une seule précaution pour la randonnée : privilégier les terrains dégagés afin d’éviter les chutes.
4. Le vélo, une autre activité qui permet de stimuler la circulation sanguine et de soulager les jambes lourdes. Vous pouvez tout à fait prendre le vélo en extérieur, à condition d’éviter les circuits accidentés (pour prévenir les chutes) et de conserver une allure modérée. Le vélo d’appartement est une autre option possible.

La clé est de choisir une activité qui vous plaît, afin de rester régulière dans votre pratique. Le sport n’est pas uniquement un moyen de préserver sa santé; il permet aussi d’évacuer le stress, d’améliorer l’humeur et de se sentir mieux dans son corps tout au long de la grossesse.

Quels sports éviter quand on est enceinte ?

En dehors de la plongée sous-marine, aucun sport n’est absolument interdit quand on est enceinte. Au 1er trimestre et sauf contre-indication médicale, il n’y a aucune restriction particulière, à condition d’éviter les efforts qui génèrent une fatigue importante ou répétée. En principe, cela n’exclut aucun sport spécifique, l’important étant de modérer l’intensité et de pratiquer pour le plaisir, sans rechercher la performance.

A partir du 2ème trimestre, il est plus prudent d’éviter ou d’adapter les activités qui présentent un risque élevé de chute ou de traumatisme, comme les sports de contact. Enfin, à partir du 8ème mois, les activités douces sont à privilégier; n’hésitez pas à choisir un sport parmi ceux listés dans le paragraphe précédent.

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