Comment optimiser votre récupération en course à pied ?

Quand on pratique la course à pied, il est important d’avoir une stratégie de récupération adaptée pour continuer à progresser, tout en diminuant la fatigue et le risque de blessure. Dans cet article, découvrez nos conseils pour bien récupérer en course à pied, après vos entraînements quotidiens ou suite à une course particulièrement intensive.

Favoriser la récupération active en course à pied

En course à pied, on entend beaucoup parler de la récupération active. Comme son nom le suggère, ce type de récupération consiste à courir ou à trottiner pendant votre temps de récupération, par opposition au repos total qui correspond à une récupération passive. La récupération active est utile dans les situations suivantes :

Pendant une séance de fractionnés, entre les répétitions
A la fin de tout type d’entraînement, pendant 5 à 10 minutes pour favoriser le retour au calme.

Parfois difficile pour les débutants, qui peuvent tout à fait l’effectuer en marchant, la récupération active présente de nombreux avantages. En effet, elle améliore l’évacuation du lactate, un substrat produit par l’organisme pendant l’effort. Cela contribue à la prévention de la fatigue, et permet aussi de réduire les courbatures. Par ailleurs, la récupération active améliore la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles. En favorisant ce type de récupération pour la course à pied plutôt qu’un repos absolu, vous vous sentirez plus en forme lors de vos prochains entraînements.

Les essentiels de la récupération après la course à pied : alimentation/hydratation et sommeil

L’alimentation, l’hydratation et le sommeil sont des paramètres clé de la récupération dans tous les sports. La course à pied étant l’une des activités où l’on brûle le plus de calories, elle ne fait pas exception !

L’alimentation et l’hydratation après une séance de course à pied doit permettre :

De redonner au corps toute l’énergie dont il a besoin, grâce à des apports suffisants en glucides (céréales, légumineuses, fruits).
De favoriser la réparation musculaire : en effet, la course à pied induit une répétition de chocs, qui entraînent des micro-lésions au niveau musculaire ; pour réparer ces lésions, les protéines sont essentielles, d’où l’importance des aliments comme la viande, le poisson et les oeufs, mais aussi les produits laitiers, les légumineuses et certains oléagineux.
De compenser la perte hydrique et les pertes en sels minéraux, ce qui en passe principalement par l’hydratation. Après un effort intense, une eau fortement minéralisée est recommandée.

L’idéal pour une bonne récupération après la course à pied est de prendre un repas complet et équilibré dans les 2 heures suivant la fin de votre séance. Ce repas doit se composer d’une source de protéines, de glucides, de légumes cuits ou crus, et d’une source de lipides. Pour la plupart des personnes, 25 à 30 grammes de protéines sont suffisants. Cela dit, les apports nutritionnels recommandés varient en fonction de votre poids, de vos objectifs et de l’intensité de l’effort réalisé ; pour obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition du sportif.

Récupération après la course à pied : techniques pour aller plus loin

Pour aller plus loin, voici quelques techniques complémentaires pour optimiser votre récupération dans le cadre de la course à pied. Ces techniques s’adressent principalement aux coureurs qui suivent un plan d’entraînement exigeant ; cela dit, leurs bienfaits sont tout aussi pertinents pour les débutants !

Le massage de récupération, qui permet de détendre les muscles, d’améliorer l’oxygénation des tissus et de prévenir la fatigue et les douleurs. Dans l’idéal, surtout si votre organisme vient d’être soumis à un effort intense (trail, marathon, semi-marathon) ce massage est confié à un masseur-kinésithérapeute spécialisé dans l’accompagnement des sportifs.

Les techniques utilisant le froid, comme la cryothérapie. Ici, l’objectif est de diminuer l’inflammation qui résulte de l’entraînement, mais aussi de stimuler la circulation sanguine et d’accélérer la réparation des dommages musculaires. Les techniques proposées sont nombreuses : on peut mentionner la cryothérapie corps entier, l‘immersion en eau froide, et la thérapie par contraste chaud/froid. D’après une étude réalisée en 2020, la cryothérapie corps entier est la technique la plus efficace. Cette conclusion se fonde à la fois sur les critères subjectifs de la récupération en course à pied (douleurs musculaires, fatigue) et sur ses critères objectifs (hauteur maximale en saut après le traitement, mesure de l’inflammation via les taux sanguins de protéine C-réactive et de créatine kinase).

La pressothérapie, une technique de drainage mécanique qui stimule la circulation lymphatique en exerçant des pressions intermittentes sur les membres inférieurs. Très prisée par les coureurs, la pressothérapie accélère l’élimination des déchets et améliore le retour veineux. Cela permet de récupérer plus rapidement après un entraînement intense, tout en diminuant les courbatures et la sensation de jambes lourdes.

Vous souhaitez progresser en course à pied grâce à une stratégie adaptée à vos besoins ? Nos kinésithérapeutes vous accompagnent sur tous les aspects de la course à pied, ce qui inclut la récupération. N’attendez plus pour prendre rendez-vous !

Sources:

Goldberg, M. Suivi de la récupération du coureur: l’altération du sommeil est-elle un facteur prédictif des blessures musculosquelettiques?.
April, G. B. Récupération: les bienfaits de l’immersion en eau froide chez les runners https://running-care.com/blog/2019/04/25/recuperation_les_bienfaits_de_l_immersion_en_eau_froide_chez_les_runners/
Qu, C., Wu, Z., Xu, M., Qin, F., Dong, Y., Wang, Z., & Zhao, J. (2020). Cryotherapy Models and Timing-Sequence Recovery of Exercise-Induced Muscle Damage in Middle- and Long-Distance Runners. Journal of Athletic Training, 55(4), 329‑335. https://doi.org/10.4085/1062-6050-529-18