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Les bonnes raisons de se muscler le dos ne manquent pas . En effet, avoir un dos suffisamment musclé permet notamment d’éviter les déséquilibres et les douleurs, d’améliorer l’apparence physique, de gagner en force et d’améliorer votre posture. Par ailleurs, avoir une musculature dorsale suffisamment tonique et équilibrée est l’un des meilleurs moyens de prévenir des maux fréquents comme la lombalgie.
Alors, quel sport faire pour muscler le dos ?
Comment maximiser les bienfaits de chaque activité ?
Quels sont au contraire les sports à éviter quand on a mal au dos ?
Lisez la suite pour le découvrir !
Objectivement, certains sports sont plus efficaces que d’autres pour muscler son dos. Mais le sport le plus efficace est toujours celui que vous appréciez. La force musculaire se développant sur le long terme, mieux vaut choisir une activité qui vous plaît, afin de rester motivé et de ne pas abandonner en cours de route.
Si toutefois vous manquez d’idées, nous vous proposons ici une liste de sports globalement bénéfiques et sans risque pour le dos. Cela dit, si vous êtes atteint(e) d’une pathologie spécifique (scoliose, spondylolisthésis…) mieux vaut demander conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de vous lancer.
La musculation est le sport le plus efficace pour développer et renforcer les muscles du dos. En effet, contrairement aux autres activités qui sollicitent le dos de manière secondaire, la musculation travaille directement chaque groupe musculaire avec des exercices ciblés comme les tractions, le rowing, le soulevé de terre ou encore le tirage vertical à la poulie.
Pratiquée régulièrement, la musculation permet d’obtenir des résultats assez rapidement. La clé pour obtenir des résultats durables sans se surmener est de mettre en place un programme d’entraînement progressif, adapté à votre niveau. Pour muscler le dos de manière harmonieuse, veillez également à varier les exercices ; en particulier, il est important d’intégrer aussi bien des mouvements de tirage vertical que des mouvements de tirage horizontal. On recommande généralement deux séances par semaine pour les débutants.
Si vous avez mal au dos, la musculation n’est pas interdite mais vivement recommandée, car le mal de dos est souvent lié à une musculature insuffisamment développée. Cela dit, il est crucial d’augmenter les charges très progressivement.
Pour muscler le dos, vous pouvez également pratiquer des activités hybrides comme le CrossFit et le Hyrox. Ces programmes d’entraînement puissants comportent un certain nombre d’exercices ciblés pour le dos, et améliorent votre condition physique de manière très complète.
La natation est l’un des premiers sports recommandés aux personnes qui souhaitent muscler leur dos et/ou qui souffrent de douleurs. En effet, elle permet de développer la musculature du dos tout en préservant la colonne vertébrale grâce au travail en apesanteur relative ; lorsque vous êtes dans l’eau, les disques intervertébraux subissent moins de pression que dans les sports pratiqués à sec. Par ailleurs, les mouvements de la natation sollicitent l’ensemble des muscles du dos, ce qui permet de prévenir les déséquilibres musculaires qui contribuent aux douleurs.
Attention cependant, toutes les nages ne se valent pas, certaines d’entre elles étant potentiellement nocives pour la colonne vertébrale. Pour muscler le dos, privilégiez le crawl et le dos crawlé, mais évitez la brasse qui entraîne une cambrure nocive. Aussi, les nageurs de compétition sont plus sujets à la lombalgie et aux discopathies que les nageurs de loisir, un fait confirmé par plusieurs études. D’où l’importance de s’entraîner certes régulièrement, mais avec modération !
Le yoga et le Pilates sont deux disciplines particulièrement efficaces pour protéger et muscler le dos. Elles présentent l’avantage de solliciter les muscles profonds du tronc, aussi appelés muscles posturaux, qui soutiennent la colonne vertébrale et dont le renforcement contribue à l’amélioration de la posture.
Avec ses postures d’étirement, le yoga permet aussi d’assouplir des muscles souvent tendus et douloureux, comme les trapèzes, ce qui procure un soulagement quasi immédiat. L’approche du Pilates, où le centrage et le contrôle du mouvement occupent une place importante, vise principalement le renforcement et la stabilisation du tronc. Très en vogue, ces deux disciplines ont fait l’objet de nombreuses études, qui recommandent leur pratique dans le cadre du traitement de la lombalgie chronique.
La natation n’est pas le seul sport que vous pouvez pratiquer dans l’eau pour muscler votre dos. Une autre possibilité est de pratiquer l’aquagym, une activité souvent conseillée aux personnes souffrant de maux de dos, car elle permet de travailler l’ensemble des muscles du tronc de manière douce.
Moins exigeante techniquement que la natation, l’aquagym est souvent considérée comme plus accessible ; c’est pourquoi les professionnels de santé la recommandent aux personnes en reprise d’activité ou en rééducation. Les résultats d’une activité douce comme l’aquagym sont moins impressionnants que ceux de la musculation, mais elle constitue un bon moyen d’entretenir la santé du dos sans se surmener.
Quel que soit le sport que vous pratiquez, rien ne vous empêche d’effectuer en parallèle des exercices de renforcement musculaire pour le dos. Un certain nombre d’exercices, comme le gainage, ne nécessitent aucun matériel de musculation, ce qui permet de les effectuer facilement chez soi. Les kinésithérapeutes de l’équipe CAREA ont sélectionné pour vous 15 exercices pour le dos, à pratiquer plusieurs fois par semaine pour obtenir des résultats.
Aucun sport n’est absolument interdit en cas de mal de dos; la seule précaution à prendre est d’éviter les activités qui provoquent des douleurs. Les activités à impacts, comme l’équitation ou la course à pied, sont parfois considérées comme nocives pour le dos, car elles exposent la colonne vertébrale à des microtraumatismes répétitifs. Toutefois, si ces sports ne vous causent aucune douleur et vous permettent de rester actif(ve), il n’y a aucune raison d’arrêter !
Bien sûr, veillez toujours à demander l’avis de votre kiné ou de votre médecin, surtout si vous avez une pathologie du dos (scoliose, hernie discale…). De manière générale, les activités à éviter dépendent des causes mécaniques et physiologiques de vos symptômes.
Vous recherchez un kinésithérapeute à Paris pour le traitement d’une douleur ou d’une pathologie du dos ? Les kinésithérapeutes de l’équipe CAREA vous accueillent sur rendez-vous, à Paris 8ème ou Paris 14ème :
Sources:
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Nous croyons que chaque sportif mérite d’être soigné comme s’il était un sportif de haut niveau, quelque soit son âge, son sport et son niveau.
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