Que faire en cas de mal de dos ? 6 conseils

Le mal de dos, en particulier la lombalgie (douleur dans le bas du dos) est l’une des douleurs les plus fréquentes dans la population adulte. En effet, 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie commune au cours de leur vie. Dans certains cas, ce symptôme devient chronique et entraîne une altération des activités de la vie quotidienne.

Alors, que faire en cas de mal de dos ?

Comment soulager efficacement la douleur, qu’elle soit aiguë ou chronique ?

Découvrez nos 6 conseils pour vous aider.

1. Appliquer de la chaleur

La majorité des maux de dos sont liés à des tensions musculaires. Or, la chaleur a pour effet de décontracter les muscles, ce qui entraîne un soulagement rapide tout en prévenant la raideur. L’idéal est d’utiliser cet outil rapidement, dès l’apparition des douleurs. Pour profiter des bienfaits de la chaleur, plusieurs solutions sont possibles : prendre un bain chaud, utiliser une bouillotte enveloppée de tissus, ou opter pour un patch chauffant autocollant. Vendus en pharmacie, les patchs diffusent de la chaleur pendant une demi-journée, et sont adaptés à la forme du corps. Pour être efficace, la chaleur peut être utilisée 3 à 5 fois par jour pendant 20 à 30 minutes (à adapter en fonction de l’évolution de la douleur)..

2. Consulter un professionnel de santé

Accessible à tous, le taping du genou est principalement utilisé dans le cadre du sport pour prévenir et soulager les douleurs modérées. Mise en place par un kinésithérapeute, cette technique présente aussi un intérêt pour le traitement de pathologies articulaires comme l’arthrose et la chondropathie.

Si votre mal de dos persiste, c’est peut-être le signe d’un déséquilibre ou d’une pathologie sous-jacente. Toute douleur persistante n’indique pas une pathologie de la colonne vertébrale ; il peut aussi s’agir d’un problème de posture ou de musculature. Dans tous les cas, on vous conseille de consulter votre médecin, qui pourra demander des examens complémentaires pour identifier la cause de la douleur, et/ou vous prescrire des séances de kinésithérapie pour faciliter le relâchement musculaire, corriger votre posture et renforcer la musculature du dos. La kinésithérapie dispose de plusieurs moyens efficaces pour soulager le mal de dos et prévenir sa chronicisation : massages, étirements, renforcement musculaire, exercices posturaux, ainsi que des recommandations adaptées à votre mode de vie.

Bon à savoir : si la douleur s’accompagne de fièvre, d’une altération de l’état général et/ou d’une perte de poids inexpliquée, il faut consulter un médecin au plus vite.

3. Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de prévenir et de soulager le mal de dos. En effet, pratiquer une activité physique régulière permet de mobiliser les articulations et de solliciter les muscles du dos, ce qui contribue efficacement à la prévention des douleurs. Au contraire, la sédentarité et le repos prolongé favorisent les tensions, la faiblesse musculaire et l’adoption d’une mauvaise posture prolongée, tous facteurs qui peuvent déclencher ou entretenir la lombalgie.

En pratiquant une activité adaptée et douce pour le dos, vous luttez également contre le surpoids, qui est un autre facteur de risque du mal de dos chronique. Enfin, le sport libère les tensions, améliore la gestion du stress et améliore l’humeur ; or on sait que la douleur, en particulier le mal de dos, est accentuée par des facteurs d’ordre psychologique comme le stress et la dépression.

4. Faire des exercices pour le dos

Si vous êtes sujet(te) au mal de dos, il peut être bon d’effectuer des exercices spécifiques plusieurs fois par semaine, afin de renforcer les muscles impliqués dans le maintien et les mouvements du dos. Forts de leur expertise sur la santé du dos, les kinésithérapeutes de l’équipe CAREA ont sélectionné pour vous les 15 meilleurs exercices pour le dos, à effectuer régulièrement pour plus d’efficacité. La plupart de ces exercices sont simples, et ne requièrent aucun matériel spécifique. Il s’agit d’un programme complet, ciblant aussi bien le haut du dos que le bas du dos, les hanches et les jambes.

5. Evaluer et réduire le stress

Le stress est un facteur aggravant de la lombalgie, particulièrement lorsque celle-ci est chronique. En effet, bien que le stress soit d’origine psychologique, les réactions physiologiques qu’il déclenche peuvent contribuer à la douleur : ainsi, pour faire face à une menace réelle ou perçue, les muscles du dos se tendent et deviennent douloureux ; le stress entraîne également une augmentation de la libération de cortisol, qui augmente l’inflammation. Plusieurs études ont mis en évidence le lien entre des états favorables au stress, comme l’anxiété, et la présence d’une lombalgie chronique. Si vos niveaux de stress sont élevés, cela pourrait contribuer à votre mal de dos ! Pour y remédier, vous pouvez faire de l’exercice, apprendre la méditation et/ou le yoga, éviter les substances stimulantes comme l’alcool ou le café, et rechercher un soutien psychologique si nécessaire.

6. Améliorer votre posture

Une mauvaise posture peut contribuer au mal de dos, voire le déclencher. Si vous passez une bonne partie de votre temps assis, notamment au travail, adopter une bonne posture est essentiel afin d’éviter les douleurs. Lorsque l’on est assis, la position idéale consiste à garder le dos droit, les épaules aussi détendues que possible, et les pieds bien à plat. Croiser les jambes est une mauvaise habitude, qui désaligne la colonne vertébrale et favorise les tensions au niveau du dos. En position debout, l’idéal est de répartir le poids du corps de manière égale sur les deux pieds, tout en évitant d’être trop cambré(e) ou au contraire affaissé(e). Les exercices pour le dos peuvent vous aider à adopter naturellement une posture correcte.

Vous souhaitez être accompagné(e) par un kinésithérapeute à Paris pour soulager votre mal de dos ? Prenez rendez-vous dès maintenant pour bénéficier d’un suivi adapté et personnalisé :