Blessures par sport ᐅ Yoga : quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

Quelles sont les blessures les plus fréquentes au yoga ?

Le yoga est une discipline de plus en plus populaire en Occident aujourd’hui. Présenté comme une pratique sportive plutôt douce, le yoga sollicite le corps dans son intégralité et à des degrés d’amplitude articulaire parfois importants. En ce sens, les blessures au yoga ne sont pas inexistantes, mais bel et bien un risque à considérer.

Vous vous demandez quels sont les bienfaits apportés par le yoga ?

Quelles sont les blessures les plus fréquentes et leurs causes ?

Comment les prévenir et les soigner ?

Votre centre de kinésithérapie du sport CAREA vous informe.

Le yoga, une discipline complète aux nombreux bienfaits

Aujourd’hui, quand on parle de yoga, on désigne la pratique d’un ensemble de postures plus ou moins complexes. Ces exercices physiques sont également complétés par un travail sur la respiration afin d’apporter un bien-être à la fois physique et mental.

Cette pratique qui compte aujourd’hui de nombreux adeptes à travers le monde vous apporte de nombreux bienfaits au quotidien :

Assouplissement des muscles ;
Travail de l’équilibre ;
Renforcement musculaire ;
Meilleure posture ;
Réduction du stress ;
Développement des capacités de concentration.

Enfin, le yoga peut permettre de calmer certains types de blessures comme les maux de dos grâce à un renforcement musculaire en douceur, en plus d’améliorer la posture globale du corps.

Bien plus qu’une simple activité sportive, le yoga est une discipline complète et accessible pour toutes et tous.

Cependant, si vous êtes blessé ou possédez une pathologie spécifique susceptible de limiter vos mouvements, il est essentiel d’approcher le yoga avec une grande prudence. En effet, pratiquer le yoga avec des blessures existantes ou en réalisant mal une posture peut créer de nouvelles blessures, tout en aggravant celles qui sont déjà existantes. Bien prendre en compte son état de santé est donc primordial pour éviter de se blesser en faisant du yoga.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes au yoga et leurs causes ?

Le yoga est une activité physique qui mobilise de nombreuses régions de votre corps. Des pieds à la tête, muscles et articulations sont soumis à rude épreuve et peuvent être considérés comme des zones sensibles. Voici les blessures les plus courantes au yoga :

Blessures au poignet au yoga

Les poignets sont une partie du corps particulièrement sollicitée lors de nombreuses postures de yoga (chien tête en bas, corbeau, chaturanga, salutation au soleil, etc.). En cas de mouvements répétitifs ou prolongés, en plus d’une mauvaise position (mauvaise répartition du poids du corps sur les articulations), il est fréquent de se blesser au niveau de cette zone du corps.

Les deux blessures les plus fréquentes que l’on retrouve au yoga au niveau des poignets sont :

Le syndrome du canal carpien : en exerçant une pression trop forte sur l’extérieur des poignets vous risquez une compression qui peut entraîner une inflammation de cette zone, ce qui peut provoquer de fortes douleurs, des fourmillements, une diminution de la force, de la dextérité ou bien encore un trouble de la sensibilité ;
La tendinite : caractérisée par une micro-lésion, souvent accompagnée d’une inflammation au niveau du tendon du poignet.

Blessures au dos et au cou au yoga

Votre colonne vertébrale est sans cesse sollicitée tout au long de la journée. Pendant une séance de yoga , celle-ci va être impliquée dans des mouvements inhabituels, parfois trop extrêmes, ce qui peut entraîner des blessures.

Du cou jusqu’au sacrum, voici les blessures les plus fréquentes que vous pouvez observer :

Tassement des vertèbres du cou ;
Pincement d’un nerf au niveau du cou ;
Déchirure dans la paroi artérielle au niveau du cou : bien que très rare, cette blessure peut entraîner un accident vasculaire cérébral (un caillot peut être amené à se créer des suites de la déchirure) ;
Dégénérescence des disques intervertébraux ;
Dysfonction articulaire (perte de mobilité) des vertèbres ;
Fracture des vertèbres par compression (tassement vertébral) : le risque de cette blessure au yoga est accru si vous souffrez d’ostéoporose ou d’ostéopénie ;

Les vertèbres supportent la majorité du poids de votre corps. Ainsi, elles sont soumises à une pression importante. Quand cette pression est trop importante lors de mouvements d’incurvation (position recourbée ou en forme de courbe), les vertèbres peuvent se fragiliser et occasionner des douleurs.

Blessures au genou au yoga

Le genou est une articulation complexe fortement mobilisée pendant la pratique du yoga. Si maintenir l’alignement cheville-genou-hanche est un bon moyen d’éviter de se blesser, il peut arriver que celle-ci soit inévitable. Les deux blessures au genou les plus fréquentes sont :

Lésion du cartilage, qui se manifeste par des douleurs accompagnées de symptômes d’inflammation comme un gonflement de l’articulation ;
Entorse du genou, pouvant aller du simple étirement au déchirement d’un ou plusieurs ligaments.

Chercher à compenser un manque de mobilité des hanches peut-être une des causes de ces blessures au genou. De plus, une protection insuffisante de vos rotules (tapis, serviette, bloc…) peut causer des douleurs immédiates en plus de blessures plus persistantes. Enfin, un manque d’échauffement peut également conduire à une blessure au niveau des genoux pendant une séance de yoga.

Blessures à l’épaule au yoga

Les mouvements des bras sont fréquents dans de nombreuses postures au yoga. De plus, ceux-ci représentent un appui sur lequel il est essentiel de se reposer pour équilibrer votre corps lors de certaines postures. Ainsi, il est possible de subir des blessures au niveau des épaules (entorse, luxation, fracture…) en cas de faux mouvement ou de posture mal exécutée en raison d’un manque de stabilité de votre épaule.

Nos kinés répondent à vos questions les plus fréquentes :

Quelles sont les postures de yoga les plus à risque de blessure ?

Il existe des postures particulièrement risquées au yoga comme le headstand (tenir sur la tête et les bras). Néanmoins, les risques de blessures varient en fonction de votre niveau et de votre état physique. Un pratiquant confirmé et souple aura un large éventail de postures à pratiquer sans risque, tandis qu’un pratiquant débutant à la mobilité plus réduite devra prendre bien plus de précautions et éviter certaines postures dans un premier temps.

Y a-t-il un type de yoga à privilégier pour limiter les risques ?

Pour limiter les risques de blessure au yoga, nous vous conseillons si vous débutez dans cette pratique de vous tourner vers des disciplines douces comme le yoga Hatha ou le yoga Nidra. Le yoga Ashtanga, le yoga Iyengar et le yoga Vinyasa, plus dynamiques, nécessitent plus de précautions et de maîtrise des gestes.

Comment soigner les blessures au yoga et les prévenir ?

Les blessures font partie intégrante du risque de toute activité physique. Le yoga n’y faisant pas exception, voyons plus en détail comment prévenir les blessures au yoga en plus de leur traitement si celles-ci venaient à survenir malgré tout !

1. Bien pratiquer pour éviter de se blesser au yoga

Nous l’avons vu, le yoga peut apporter de très nombreux bienfaits pour votre corps. Néanmoins, comme n’importe quelle activité physique, il est primordial de faire attention à sa pratique pour éviter toute blessure !

La chose la plus importante pour prévenir les blessures au yoga est très certainement d’adapter son état d’esprit par rapport à sa pratique. Le désir de performance peut être présent à condition de respecter une progression dans les postures pratiquées, leur temps de maintien et la durée des séances. Quantifier le stress mécanique vous aidera également à progresser en limitant le risque de blessures.

Il est donc indispensable de respecter son corps et ses limites pour éviter au maximum les blessures au yoga. Nous sommes toutes et tous différents avec un âge, une souplesse, une morphologie, un état de santé et un niveau différent. Prendre cela en compte est la meilleure manière de ne pas se blesser quand on pratique. Ceci passe par plusieurs choix dans votre pratique :

Optez pour un cours de yoga adapté à votre niveau ;
Choisissez le bon type de yoga : il existe de nombreux types de yoga (ashtanga, anusara, intégral, iyengar, kripalu, kundalini, viniyoga…) qui ont chacun leurs spécificités et leur intensité propre ;
Soyez à l’écoute de votre corps ;
Choisissez bien votre professeur de yoga ;
Soyez toujours progressif ;
Ne vous comparez pas aux autres ;
Évitez le surentraînement.

De plus, voici quelques autres conseils importants pour limiter au maximum les risques de blessures au yoga :

Échauffez-vous (muscles et articulations) : là encore, comme pour toute séance de sport, l’échauffement est une étape indispensable qu’il ne faut pas négliger. Ces quelques minutes en début de séance vous aideront à augmenter la température de votre corps, la souplesse de vos muscles et la mobilité de vos articulations pour diminuer les risques de blessure ;
Faites attention à bien réaliser vos postures : une posture mal réalisée est une posture qui a plus de chances de vous blesser. Respecter l’alignement de votre corps est fondamental pour éviter les blessures au yoga. L’accompagnement par un professeur qualifié est ainsi très important pour être certain de bien exécuter les différentes postures proposées ;
Utilisez du bon matériel : si l’on peut aisément pratiquer le yoga n’importe où sans aucun accessoire, nous vous conseillons d’opter pour du matériel de qualité (tapis, sangles, briques…) qui pourra faciliter certaines postures et vous éviter ainsi de vous blesser ;
Faites du renforcement musculaire : pour permettre une meilleure stabilisation du corps et ainsi éviter de compenser un manque de force. La répartition de l’effort permet de protéger les zones sensibles du corps des blessures au yoga.

2. Soigner une blessure de yoga grâce à la kinésithérapie

Nous l’avons dit plus haut, il est possible que le yoga soit bénéfique pour aider à se remettre de certaines blessures. En cas de blessure, il est conseillé de consulter au plus vite votre médecin ou votre kiné du sport. Lui seul sera à même de vous conseiller ou non sur la poursuite de votre activité sportive en adaptant par exemple les postures de façon à ne pas reproduire la douleur. Le professionnel de santé pourra ainsi vous conseiller d’éliminer toutes les postures occasionnant des douleurs et de ne pratiquer que celles qui ne sont pas douloureuses. Cela permet à votre corps de rester en mouvement. Si aucune posture n’est réalisable, vous pouvez pratiquer une autre activité douce en attendant la guérison complète (marche, course à pied, natation, vélo…) pour conserver vos capacités physiques et oxygéner votre corps.

3 points à retenir concernant les blessures au yoga :

Si le yoga peut-être présenté comme une activité sportive « douce », cela n’exclut pas pour autant les risques de blessure ;
Les articulations des épaules, poignets, genoux et du dos sont les zones les plus susceptibles d’être fragilisées par la pratique du yoga ;
Bien s’échauffer et pratiquer un yoga en toute humilité (écouter son corps, respecter son niveau, etc.) sont les meilleures façons de prévenir une blessure.

Vous êtes pratiquant(e) de yoga et souhaitez bénéficier de conseils pour vous remettre d’une blessure ou optimiser vos performances ? Découvrez notre cabinet CAREA ! Nos kinésithérapeutes du sport sauront vous orienter.

Sources :

Le Monde – Quand le yoga se révèle dangereux

Passeport Santé – Yoga