Comment soulager la sciatique ? Exercices et conseils

La sciatique est une douleur fréquente, qui irradie le long du nerf sciatique. Causée par une compression, un pincement ou une inflammation de ce nerf, elle peut limiter les mouvements et affecter la qualité de vie des personnes. Cela dit, la douleur sciatique n’est pas une fatalité ! Il est possible de la soulager rapidement grâce à quelques exercices simples à faire chez soi, et d’adopter de bons réflexes pour prévenir sa réapparition.

Alors, comment soulager la sciatique rapidement à la maison ?

Quels sont les habitudes à mettre en place pour s’en libérer à plus long terme ?

Qu’en est-il de la sciatique chez la femme enceinte ?

Lisez la suite pour découvrir nos conseils ainsi que les exercices à effectuer.

Exercices pour soulager la sciatique

Lorsque la douleur sciatique apparaît, mieux vaut mettre en pause votre activité physique habituelle pendant 48 à 72 heures. En revanche, un repos plus long est déconseillé, car cela risquerait d’entraîner une baisse du tonus musculaire et d’augmenter la raideur articulaire. Pendant le pic de douleur, vous pouvez toutefois effectuer certains mouvements spécifiques pour vous aider à diminuer la douleur. Voici quelques exercices à effectuer chez soi pour soulager rapidement la douleur sciatique :

Exercice #1 : étirement du piriforme (position allongée)

Objectif : Diminuer la compression du nerf sciatique par le muscle piriforme.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies.
Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
Attrapez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez doucement la jambe vers la poitrine.
Maintenez 30 secondes, respirez profondément.
Changez de côté.

Répétez 3 fois par jambe.

Exercice #2 : glissement du nerf sciatique (nerve flossing)

Objectif : Mobiliser le nerf sciatique pour réduire l’irritation.

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise, dos droit.
Étendez une jambe devant vous avec la pointe de pied vers le plafond.
En même temps, inclinez légèrement la tête vers l’arrière.
Puis, ramenez le pied vers vous (orteils vers le tibia) et penchez la tête en avant.

Faites 10 répétitions lentes par jambe, 2 à 3 séries.

Exercice #3 : enroulement du bassin (cat camel)

Objectif : Mobiliser la colonne et soulager les tensions lombaires.

Comment faire :

Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Inspirez en creusant légèrement le dos (cambré).
Expirez en arrondissant le dos comme un chat qui s’étire.
Bougez lentement en synchronisant avec la respiration.

Effectuez 10 répétitions, 2 séries.

Exercice #4 : étirement du dos en position du "bébé heureux"

Objectif : Relâcher la tension lombaire et détendre les hanches.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos.
Attrapez l’extérieur de vos pieds avec vos mains.
Écartez légèrement les genoux et tirez doucement les pieds vers le torse.
Balancez-vous légèrement de gauche à droite.
Respirez profondément et maintenez 30 secondes.

Répétez 3 fois.

Exercice #5 : gainage léger (planche sur les genoux)

Objectif : Renforcer la sangle abdominale pour mieux soutenir le bas du dos.

Comment faire :

Mettez-vous en appui sur les avant-bras et les genoux.
Rentrez légèrement le nombril pour engager les abdominaux.
Maintenez 20 à 30 secondes sans cambrer le bas du dos.

Faites 3 répétitions.

Conseil : Ces exercices doivent être effectués sans douleur. Allez-y progressivement et arrêtez en cas d’aggravation des symptômes.

Conseils pour soulager la sciatique à moyen-long terme

La douleur sciatique est favorisée par plusieurs facteurs tels que le surpoids, le manque d’activité physique ainsi qu’une mauvaise posture. En agissant sur ces facteurs, il est possible de prévenir l’apparition ou la réapparition de la sciatique.

Voici quelques bonnes habitudes à mettre en place :

Avoir une activité physique régulière, en privilégiant les sports adaptés pour le dos. La natation et la marche sont souvent recommandées, car elles améliorent la tonicité musculaire et le bien-être général sans risque pour le dos. Par ailleurs, l’activité physique quelle qu’elle soit permet de prévenir le surpoids.

Effectuer des exercices de renforcement des muscles du dos, de la sangle abdominale et des fesses, ce qui permet à la fois de stabiliser la colonne vertébrale et de limiter les tensions au niveau des disques intervertébraux.

Améliorer votre posture en position debout, assise et allongée. Là encore, l’objectif est de limiter les tensions au niveau de la colonne vertébrale, pour limiter le risque de compression du nerf sciatique. Si vous passez beaucoup de temps assis(e), il est important de garder les pieds bien à plat au sol, le dos bien appuyé sur le dossier ou si possible conserver la lordose lombaire avec par exemple une serviette roulée en bas du dos. La position “avachie” est à éviter. Dans la mesure du possible, pensez aussi à changer fréquemment de position. En effet, la station assise ou debout prolongée est un facteur de tension qui favorise la sciatique.

Apprendre la bonne méthode pour soulever les charges tout en préservant votre dos. Cette méthode consiste à fléchir les hanches et les genoux pour saisir l’objet, au lieu de se pencher en gardant les jambes quasiment droites ; cela permet de garder le dos droit. L’objet est ensuite soulevé en tendant progressivement les jambes.

Pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé, nous vous conseillons vivement de consulter un kinésithérapeute. Celui-ci vous proposera des exercices de renforcement musculaire adaptés, ainsi que des techniques de relâchement pour soulager la sciatique en réduisant les tensions autour du nerf impliqué. Le kiné peut également détecter des problèmes de posture ou des mauvaises habitudes dont vous n’avez pas conscience, et qui contribuent au maintien de la douleur.

Comment soulager la sciatique de la femme enceinte ?

Les douleurs sciatiques sont fréquentes chez la femme enceinte, surtout au cours du dernier trimestre de grossesse. Cela s’explique principalement par les changement hormonaux et la libération de la relaxine qui augmente l’élasticité ligamentaire. En parallèle, le développement du ventre entraîne une altération de la posture, avec une courbure excessive du dos.

Quand on est enceinte, la plupart des médicaments et certains exercices sont contre-indiqués, ou déconseillés. Pour soulager la sciatique, les futures mamans peuvent consulter un kinésithérapeute qui leur recommandera des postures et étirements adaptés. En parallèle, un bon moyen de diminuer la douleur sciatique est d’appliquer une source de chaleur au niveau du dos et de la fesse, par exemple avec une bouillotte. Masser la zone des fesses avec une balle et garder le dos aussi droit que possible sont aussi des autres bonnes habitudes à prendre, pour soulager aussi bien la sciatique que le mal de dos.

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